Yoga réparateur pour le soulagement de la fatigue
Trop fatigué. Pour beaucoup, c’est la réponse par défaut à toutes les demandes, même les plus amusantes. Certains des marcheurs fatigués sont tout simplement trop surmenés ou trop stressés pour se reposer suffisamment ou vouloir faire un yoga réparateur.
Tandis que d’autres peuvent se sentir épuisés par une maladie physique, un état psychologique ou les effets secondaires des médicaments. Quelle qu’en soit la cause, tout le monde peut bénéficier du répit que procure une pratique de yoga réparateur qui élimine la fatigue.
Yoga réparateur pour le soulagement de la fatigue
Les bienfaits du yoga réparateur
Pourquoi pas une pratique vigoureuse ? Lorsqu’une personne est profondément fatiguée, une pratique dynamique, comme un double espresso, peut être épuisante, malgré son choc revigorant initial.
Le yoga réparateur, d’autre part, apaise les sens, de sorte qu’ils cessent de pousser l’esprit et le système nerveux à réagir et tournent plutôt leur attention vers l’intérieur, sur la respiration ou la tension intégrée, par exemple.
Ces asanas réduisent également les niveaux d’anxiété et calment la réaction de lutte ou de fuite – la poussée d’adrénaline et d’autres hormones qui taxe les systèmes de l’organisme.
De plus, une fatigue profonde et prolongée peut transformer l’effort simple et inconscient de se tenir debout en une tâche épuisante, et lorsque les épaules s’abaissent et que la colonne vertébrale s’affaisse, la poitrine et le diaphragme se compriment, la respiration devient peu profonde et l’abdomen se serre.
Dans ces circonstances, qui a la force ou l’énergie pour tenir son corps avec intégrité dans une asana de yoga ? C’est pourquoi les couvertures, les traversins, les blocs et les ceintures sont des accessoires essentiels dans une pratique de yoga réparatrice.
Avec leur aide, les backbend passifs permettent à la poitrine de se dilater sans effort physique et d’ouvrir le corps et l’esprit aux effets stimulants de la pose sans drainer les réserves déjà faibles en énergie.
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Comment cette routine soulage la fatigue
La première asana de cette séquence, soutenue par la pose purvottanasana (pose de planche vers le haut), élargit et soulève la poitrine et le diaphragme frontal loin du bas du corps.
Cette posture encourage l’inspiration à s’étendre vers l’extérieur et vers le haut vers le haut de la poitrine, apportant de la légèreté, tandis que l’abdomen peut s’étirer vers le bas et adoucir l’expiration.
De même, les flexions avant soutenues apaisent l’esprit et le corps et procurent un répit contre la surstimulation en attirant l’attention du cerveau et des sens de la perception vers l’intérieur.
En même temps, parce que les traversins et les couvertures soutiennent les organes du corps frontal, l’arrière du corps et les reins se détendent et s’étendent, ce qui soulage les tensions.
Enfin, les inversions soutiennent tous les systèmes de l’organisme, en particulier le système immunitaire et le système endocrinien, et aident ainsi à traiter divers types de problèmes hormonaux comme la fatigue surrénalienne.
Les inversions permettent au cœur de se reposer de ses efforts pour pomper le sang vers le cerveau et permettent à la gravité de rafraîchir les jambes et le bas du corps de la lourdeur et de la stagnation vasculaire.
Toutes ces asanas sont censées durer jusqu’à 10 minutes chacune. Cependant, si vous ressentez de la douleur ou de la tension, vous devrez peut-être réarranger vos accessoires ou augmenter graduellement votre endurance pour chaque pose.
SHALAMBA PURVOTTANASANA (SUR DEUX CHAISES OU UN LIT)
SHALAMBA PURVOTTANASANA
Placez un traversin sur les sièges de deux chaises placées côte à côte, à quelques pieds du mur, avec la majorité du traversin sur la chaise la plus éloignée du mur. Pliez une couverture et placez-la à l’arrière du polochon. Asseyez-vous au bord de la chaise avec le traversin à quelques centimètres de vos fesses.
Gardez les genoux fléchis, les pieds sur le sol et allongez-vous sur la traverse. Placez la couverture sous la nuque et la tête de façon à ce que votre tête ne bascule pas vers l’arrière. Étendez vos jambes et placez vos orteils sur le mur, et les talons sur le sol. Éloignez-vous lentement du mur pour redresser vos jambes.
Faites rouler vos épaules sous vous pour que votre poitrine se soulève et s’écarte. Laissez vos bras se relâcher sur le côté. Après quelques minutes, vous voudrez peut-être changer la position de votre bras.
Vous pouvez poser vos mains sur vos côtes avant ou tenir vos coudes et prendre vos bras au-dessus de votre tête. Respirez ici jusqu’à 10 minutes. Pour quitter la pose, pliez les genoux et utilisez vos mains pour vous aider à vous asseoir doucement.
SUPTA BADDHA KONASANA KONASANA
SUPTA BADDHA KONASANA
Placez un polochon verticalement à quelques centimètres derrière vous et asseyez-vous devant, les genoux fléchis. Pliez une couverture à l’autre extrémité du polochon pour votre tête. Pliez les genoux sur les côtés et joignez les plantes de vos pieds ensemble.
Attachez une grande boucle dans une ceinture et glissez-la au-dessus de votre tête et autour du bas de votre dos. Tirez la boucle devant vous sur vos orteils et sous vos pieds de sorte que les côtés de votre ceinture soient sur les bords intérieurs de vos jambes.
Rapprochez maintenant vos pieds de votre bassin et serrez la ceinture pour qu’elle tienne vos jambes contre votre torse. Ne serrez pas la ceinture trop fort à tel point que vous sentiez une traction sur vos genoux.
Allongez-vous sur le traversin et placez votre tête sur la couverture pour qu’elle ne se renverse pas. Avec les mains, faites glisser votre sacrum et vos fesses vers vos pieds pour que le bas de votre dos soit long.
Si vous sentez une compression dans le bas du dos, vous devrez peut-être glisser un peu plus loin de la traverse vers vos pieds.
Tirez vos omoplates loin de votre cou et roulez les bords extérieurs de vos épaules vers le bas de sorte que la poitrine s’étende du centre vers les côtés. Laissez vos bras se relâcher sur les côtés sur le sol, en vous écartant de votre poitrine, tournés vers l’extérieur, les paumes vers le haut.
Si vous sentez une tension dans vos genoux ou l’intérieur de vos cuisses, placez un support sous le bord extérieur de chaque jambe. Fermez les yeux et reposez-vous jusqu’à 10 minutes.
Laissez l’abdomen s’éloigner de votre poitrine lors de l’expiration à mesure que votre poitrine se dilate vers l’extérieur et vers le haut lors de l’inhalation.
VIPARITA DANDASANA ET SETU BANDHA SARVANGASANA (SUR TRAVERSINS)
Yoga réparateur pour le soulagement de la fatigue
Placez deux traversins bout à bout et placez deux couvertures, pliées dans le sens de la longueur, sur le dessus pour couvrir chaque traversin. Asseyez-vous sur la traverse avant, dos à l’autre traverse.
Attachez fermement une ceinture autour de vos cuisses et une autre autour de vos chevilles pour maintenir vos jambes ensemble.
Gardez les genoux fléchis et allongez-vous sur le dos sur la traverse. En poussant avec les pieds, reculez jusqu’à ce que votre tête repose sur le sol, mais gardez vos épaules sur la traverse.
Redressez vos jambes et étendez vos bras droit au-dessus de votre tête jusqu’à ce que le dos de vos mains repose sur le sol. Allongez le côté du corps vers vos bras, et votre sacrum vers vos talons.
Si vous sentez une compression dans le bas du dos, allongez activement le dos de vos jambes vers vos talons, tournez les cuisses et soulevez votre coccyx (ou pliez vos genoux). Reposez-vous pendant 3 à 5 minutes.
Maintenant, pliez les genoux et glissez de la traverse jusqu’à ce que vos épaules et votre tête reposent toutes les deux sur le sol. Redresse tes jambes. Étendez vos fesses et l’arrière de vos cuisses vers vos talons.
Posez vos bras le long de la traverse, paumes vers le haut. Repliez vos épaules en dessous et tournez vos bras vers l’extérieur pour élargir votre poitrine. Gardez la poitrine large lorsque vous détendez votre abdomen et votre diaphragme.
Après 5 à 10 minutes, pliez les genoux et glissez de la traverse jusqu’à ce que votre bassin atteigne le sol. Reposez-vous sur le dos avec les cuisses sur la traverse pendant 30 secondes avant de vous tourner sur le côté, de détacher vos jambes et de vous asseoir.
Yoga réparateur pour le soulagement de la fatigue
ADHO MUKHA SVASTIKASANA
ADHO MUKHA SVASTIKASANA
Asseyez-vous les jambes croisées au centre de vos tibias en svastikasana pour que vos pieds reposent sous vos genoux. Si vos genoux se soulèvent plus haut que votre bassin, asseyez-vous sur une couverture ou deux.
Tirez un polochon sur vos genoux et placez une ou deux couvertures pliées à l’autre extrémité du polochon. Appuyez sur l’extrémité de la traverse sous votre abdomen pendant que vous allongez votre torse vers l’avant.
Reposez votre abdomen et votre poitrine sur le traversin, et votre front sur la couverture. Ajoutez d’autres couvertures, un autre traversin ou utilisez une chaise si vous ne pouvez pas atteindre confortablement le traversin. Croisez vos avant-bras et tenez vos coudes en les plaçant au-dessus de la couverture.
Détendez votre front et vos yeux et laissez votre attention se retirer pendant que vous vous reposez pendant deux minutes, avant de changer la croix de vos jambes et de vos bras et de répéter de l’autre côté.
CHAISE SARVANGASANA
CHAISE SARVANGASANA
Placez une chaise à environ deux pieds d’un mur avec le dos de la chaise contre le mur. Placez un tapis plié avec une couverture pliée sur le siège de la chaise, et deux ou trois couvertures pliées devant la chaise sur le sol.
Asseyez-vous en arrière sur la chaise, les jambes fléchies sur le dessus du dossier de la chaise. Placez vos hanches aussi près que possible du dossier et du mur.
En tenant les côtés puis les pieds avant de la chaise, abaissez votre torse jusqu’à ce que vos épaules soient sur les couvertures et que votre tête soit sur le sol.
Prenez vos bras sous le siège de la chaise entre les pieds avant de la chaise pour tenir les pieds arrière de la chaise. Regardez vers votre torse et détendez votre gorge et votre langue.
Placez vos pieds sur le dessus du dossier de la chaise. Roulez les bords extérieurs de vos épaules vers le bas et ouvrez votre poitrine. Soulevez vos omoplates et les côtés de votre cage thoracique perpendiculairement au sol.
Gardez vos hanches sur le siège de la chaise pendant que vous étirez vos jambes jusqu’au plafond, une à la fois. Gardez les jambes perpendiculaires au sol, tendez les genoux et équilibrez les deux côtés de votre bassin de façon égale sur le siège de la chaise.
Après quelques minutes, vous pouvez prendre vos jambes, une à la fois, sur le mur. Posez l’arrière de vos talons sur le mur avec vos jambes droites.
Si vous ne pouvez pas atteindre le mur, gardez vos jambes droites perpendiculairement au sol ou posez vos pieds sur le dessus du dossier de la chaise, les genoux fléchis.
Tenez cette asana pendant 10 minutes. Pour sortir de la pose, pliez les genoux et placez vos pieds sur le dossier de la chaise.
Lâchez les pieds de la chaise avec les mains et, en poussant la chaise vers le mur avec les pieds, glissez lentement en arrière de la chaise jusqu’à ce que votre bassin atteigne le sol.
Reposez-vous une minute sur le dos, les mollets sur le siège de la chaise et une couverture sous la tête (pas sur les épaules). Puis roulez sur le côté droit et asseyez-vous.
VIPARITA KARANI
VIPARITA KARANI
Placez un polochon avec deux couvertures pliées sur le dessus, près d’un mur, avec quelques grands blocs entre le traversin et le mur pour empêcher le traversin de rouler dans le mur. Asseyez-vous avec votre hanche externe droite sur la traverse de façon à ce que vos os touchent le mur.
Utilisez vos mains derrière vous sur le sol pour vous soutenir pendant que vous roulez votre sacrum sur la civière et vos jambes le long du mur. Poussez vos mains dans le sol pour pousser vos hanches plus près du mur. Abaissez doucement la tête et les épaules au sol, en prenant soin de garder vos hanches près du mur.
Comme dans la pose sarvangasana, roulez les épaules extérieures vers le bas dans le plancher et soulevez les côtés de votre poitrine. Détendez votre gorge et laissez le cou s’allonger à l’écart du polochon. Relâchez l’abdomen et laissez-le reculer vers la traverse.
Fermez les yeux et essayez de garder la position pendant 10 à 15 minutes. Si vos jambes sont fatiguées, croisez-les en svastikasana, les pieds reposant sur le mur pendant quelques respirations, en changeant la croix à mi-chemin.
Pour sortir de la pose, pliez vos genoux et rapprochez vos genoux et vos pieds. Enfoncez les pieds dans le mur et faites glisser la traverse jusqu’à ce que tout votre dos soit sur le sol.
Croisez vos jambes en svastikasana et posez-les sur le dessus du polochon, basculez la croix de vos jambes à mi-chemin. Ensuite, roulez-vous pour vous reposer sur le côté droit avant de vous asseoir.
Approfondissez votre pratique du yoga Iyengar et expérimentez un nouveau niveau de conscience de soi qui apporte clarté, paix et force grâce au Yoga réparateur.
Cet article a été publié à l’origine sur artoflivingretreatcenter.org/blog. Il a été traduit par mes soins avec leur permission.
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Dernière mise à jour le 2024-02-23 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires
