La pratique : 8 positions simples de yoga pour les maux de dos
Si vous souffrez de maux de dos chroniques, alors le yoga pourrait vous aider à trouver un soulagement. Une revue systématique publiée dans le Journal of Orthopedics & Rheumatology a conclu que le yoga était un remède sûr et efficace contre les maux de dos.
Cette pratique ancienne, qui combine des étirements doux avec une respiration profonde et la méditation, peut aider à traiter les maux de dos sous de multiples angles.
Et tandis que la séquence de yoga parfaite combinera différentes postures pour aider à étirer chaque muscle principal, vous voudrez probablement garder votre concentration sur votre dos endolori pour le moment. Voici 8 poses de yoga faciles à faire connues pour atténuer les maux de dos :
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Pose de chat/vache
Yoga pour les maux de dos
Cet exercice d’étirement en douceur est le moyen idéal de s’échauffer pour des poses plus exigeantes. Pour commencer l’étirement de la vache-chat, vous devez d’abord vous mettre à quatre pattes.
Assurez-vous que vos poignets, vos coudes et vos épaules sont alignés et que vos genoux sont placés sous vos hanches. Lors d’une inspiration, animez votre coccyx et votre poitrine vers le haut tandis que votre ventre se déplace vers le sol.
Expirez lentement, en arrondissant votre colonne vertébrale vers le plafond tout en gardant vos genoux et vos paumes fermement sur le sol. Répétez dix fois.
Pose triangulaire
Yoga pour les maux de dos
Parce que l’un des principaux objectifs du yoga est l’équilibre, c’est une bonne idée d’équilibrer la posture précédente avec des étirements de la colonne vertébrale dans des directions opposées.
La pose triangulaire vous aidera à le faire, en vous permettant d’étirer votre colonne vertébrale d’un côté à l’autre en douceur. Commencez la pose en vous tenant droit, puis placez votre pied gauche vers l’extérieur.
Tournez votre poitrine vers votre côté gauche, en étirant votre bras gauche vers le sol et votre bras droit vers le plafond. Gardez les genoux droits à chaque mouvement.
Si vous vous sentez assez à l’aise, levez la tête vers la droite et maintenez cette position pendant 5 à 15 secondes. Lors d’une expiration, revenez à la position initiale et répétez de l’autre côté.
Chien faisant face vers le haut
Yoga pour les maux de dos
Allongez-vous sur le ventre, les pieds sur le sol. Maintenant, pliez les coudes de sorte que vos paumes soient placées à côté de votre taille.
Inspirez et pressez vos paumes de mains sur le sol pour redresser vos bras tout en soulevant votre torse ainsi que vos hanches à quelques pouces du sol. Ne serrez pas vos fesses ou ne poussez pas vos côtes vers l’avant, car cela ne fait que tendre le bas du dos.
Cette pose est très efficace pour le soulagement des maux de dos, ainsi qu’une flexibilité améliorée, selon une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science.
Pose de l’enfant
Pose de l’enfant
Cette pose aide à soulager les douleurs lombaires et lombaires tout en procurant un soulagement du stress. Pour prendre cette pose, agenouillez-vous par terre et asseyez-vous sur vos talons.
Séparez bien vos genoux et, à l’expiration, placez votre torse vers le sol, les mains au-dessus de votre tête. Tendez doucement les bras vers l’avant autant que possible et maintenez cette position jusqu’à 15 secondes.
Ceci est essentiellement considéré comme une pose de repos, et est parfait à utiliser entre des postures plus difficiles. Cependant, cette pose peut ne pas convenir si vous êtes enceinte.
Supine Twist
Supine Twist
Une autre pose relaxante qui vous aidera à relâcher le bas du dos et à améliorer la mobilité globale de votre colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le dos et placez vos genoux sur votre poitrine. Tournez doucement les genoux vers la droite, une jambe reposant sur le sol et l’autre sur le dessus. Tournez la tête dans la direction opposée et écartez les bras à un angle de 90 degrés.
Restez aussi longtemps que vous le souhaitez et répétez de l’autre côté. Cette pose relaxante est parfaite pour ceux qui souffrent de douleurs lombaires, ainsi que de raideur de la nuque et de douleurs aux épaules.
Chien faisant face vers le bas
Yoga pour les maux de dos
Le chien orienté vers le bas étire tous les principaux groupes musculaires tout en étirant doucement la colonne vertébrale.
On dit aussi que la pose ouvre la poitrine et aide à renforcer le haut du corps. Commencez la pose en vous mettant à quatre pattes mais avec les mains légèrement devant vous.
Commencez à lever vos genoux et votre coccyx vers le plafond. Poussez le haut de votre corps vers le sol, étirez le haut du dos et maintenez la position jusqu’à une minute en respirant profondément.
La pose est considérée comme sécuritaire, mais vous voudrez peut-être la sauter si vous souffrez d’arthrite, en raison de la pression supplémentaire sur les articulations de la main et de la cheville.
Pose du criquet
Pose du criquet
La pose du criquet vous procurera un étirement profond dans le dos, tout en raffermissant les fesses. C’est aussi la seule posture dans cette séquence à comporter un virage arrière.
Commencez par vous allonger sur le ventre, le front appuyé contre le sol. Placez vos mains derrière vous et inspirez, levez la tête, le torse, les bras et les jambes loin du sol. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise et déverrouillez au moment de l’expiration.
Pose de l’aigle
Pose de l’aigle
Vous avez besoin de force et d’équilibre pour vous attaquer complètement aux problèmes de dos. C’est pourquoi nous avons inclus la pose de l’aigle ici, mais aussi parce que cette pose aide à étirer les épaules et le haut du dos.
Tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et levez votre pied gauche, en le plaçant derrière le genou et en gardant votre équilibre sur le pied droit. Placez vos bras juste devant vous, vos bras parallèles au sol et vos avant-bras enroulés les uns autour des autres.
Le mal de dos est le type de douleur le plus courant, représentant la majorité des visites chez le médecin. La prise d’analgésiques peut aider à soulager les maux de dos, mais vous ressentirez certains effets secondaires.
C’est pourquoi c’est une bonne idée d’adopter une approche plus naturelle pour traiter les maux de dos, comme la pratique régulière du yoga. Les postures énumérées ici permettent d’étirer doucement les muscles du dos, ce qui aide à améliorer la posture et à réduire le stress causé par les maux de dos.
Cet article a été publié à l’origine sur artoflivingretreatcenter.org/blog. Il a été traduit par mes soins avec leur permission.
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