Contrôler l’hypertension artérielle avec le yoga

Le yoga pour l’hypertension artérielle est une nouvelle forme de soin à envisager, des professeurs de yoga reconnus en vantent souvent ses mérites.

Yoga pour l'hypertension artérielle

Yoga pour l’hypertension artérielle

Il y a de fortes chances qu’au moins une personne dans votre vie – un membre de votre famille, quelqu’un avec qui vous travaillez ou un bon ami – fasse de l’hypertension artérielle et prenne une ou plusieurs pilules par jour pour la maîtriser.

Pourquoi tant de chances ? Parce que l’hypertension artérielle – ce que les médecins appellent l’hypertension – touche un adulte sur trois aux États-Unis et un peu moins en France.

Une tension artérielle élevée, qui augmente le risque d’accident vasculaire cérébral, d’insuffisance cardiaque et de maladie rénale, est souvent décrite comme une « tueuse silencieuse ».

Des symptômes reconnaissables existent – fatigue, saignements de nez, tension nerveuse, bourdonnements d’oreilles, étourdissements, accès de colère, maux de tête – mais généralement pas avant que la tension artérielle soit dangereusement élevée.

Le stress en tant que coupable

La tension artérielle – la force que le sang exerce contre les parois de vos artères lorsqu’il circule dans le système circulatoire – fluctue pendant la journée, augmentant pendant l’effort ou le stress et diminuant lorsque le corps est au repos.

La plupart des médecins s’entendent pour dire qu’une tension artérielle inférieure à 120/80 est idéale pour les adultes et diagnostiquent l’hypertension lorsque ces chiffres atteignent 140/90.

Le chiffre du haut (la pression systolique) correspond à la pression dans les artères lorsque le cœur bat ou se contracte. Le chiffre du bas mesure la pression diastolique, ou la pression qui reste dans les artères entre les battements, lorsque le cœur est détendu.

Bien que plusieurs conditions puissent causer une hypertension artérielle secondaire (maladie rénale, anomalies hormonales, diabète de type 2), le plus souvent, un mode de vie très stressant peut mener à ce que les médecins appellent l’hypertension « essentielle », où il n’y a aucune cause spécifique à la maladie.

Les bienfaits du yoga et du pranayama

Le yoga pour l’hypertension artérielle, lorsqu’il est pratiqué en pleine conscience, peut réduire ce type d’hypertension induite par le stress, tout en s’attaquant à ses causes sous-jacentes.

Elle apaise le système nerveux sympathique et ralentit le cœur, tout en apprenant aux muscles et à l’esprit à se détendre profondément.

Le Pranayama peut aussi être extrêmement bénéfique. Des études de recherche démontrent que la respiration consciente abaisse rapidement la tension artérielle.

Pratiquer le pranayama en position couchée encourage la respiration à se relever en douceur d’un état détendu, sans aucune force.

Si vous choisissez de vous asseoir, gardez votre colonne vertébrale droite et levez la poitrine, tout en gardant la tête baissée dans le jalandhara bandha, afin qu’il n’y ait pas de tension sur le cœur.

Quelques notes sur les poses

Alors qu’une pratique générale de yoga pour l’hypertension artérielle a un effet pacificateur et peut amener le système nerveux à l’équilibre, certaines asanas fonctionnent mieux que d’autres pour abaisser réellement la tension artérielle – et de simples modifications en rendent d’autres plus bénéfiques.

Par exemple, prenez des poses relaxantes pour apporter une sensation de calme à la tête, au cou, au visage et au diaphragme.

Modifiez toute position debout dans laquelle les bras sont normalement tendus au-dessus de votre tête (comme virabhadrasana I) en plaçant vos mains sur vos hanches.

En trikonasana (pose triangulaire), regardez vers le sol plutôt que vers le plafond pour empêcher la tension artérielle de monter.

Évitez les poses qui compriment l’avant du diaphragme, comme la dhanurasana (pose de l’arc) et la mayurasana (pose du paon), qui peuvent faire monter la tension artérielle.

Toute personne souffrant d’hypertension artérielle non traitée doit éviter les inversions non soutenues, telles que shirshasana (posture sur la tête) ou adho mukha vrikshasana (pose sur les mains) – ou toute autre position dans laquelle elle peut sentir une pression dans la gorge ou les tempes, ou qui rend la respiration lourde ou difficile.

La pratique d’une halasana modifiée (pose de charrue) est un bon moyen d’expérimenter les bienfaits des inversions sans les effets potentiellement nocifs, parce que vous pouvez apprendre à porter du poids sur le haut du corps et allonger les côtés du cou sans aucune contrainte.

Donc, si votre tension artérielle est élevée, respectez la version modifiée ci-dessous.

Les flexions vers l’avant et autres asanas introvertis nous apprennent à calmer le cerveau et à allonger et adoucir le cou le long du trajet de l’artère carotide.

En faisant ces poses pour abaisser la tension artérielle, soutenir la tête, qui a un effet relaxant et calmant sur l’ensemble du corps.

Une routine de yoga pour l’hypertension artérielle

La séquence suivante est conçue pour vous préparer à travailler vers la pratique des inversions en toute sécurité et sans augmenter votre tension artérielle. Ne vous sentez jamais agité ou mal à l’aise dans l’une ou l’autre de ces poses.

Si vous avez des bouffées de chaleur ou des étourdissements pendant que vous pratiquez, sortez de la pose et reposez-vous dans la pose balasana (pose de l’enfant) jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau normal.

Terminez votre pratique avec au moins cinq minutes de repos, en utilisant une couverture, si nécessaire, pour soutenir l’arrière de votre cou afin qu’il reste étiré et que votre visage puisse se détendre complètement vers votre poitrine.

Adho Mukha Shvanasana soutenu (Posture du chien faisant face vers le bas)

Adho Mukha Shvanasana

Adho Mukha Shvanasana

Commencez par les mains et les genoux et placez deux ou trois couvertures (pliées en longueur) sous votre poitrine.

Appuyez le poids uniformément à travers les mains pendant que vous redressez vos bras et soulevez vers le haut par les bords intérieurs des bras.

Relâchez vos omoplates du cou vers les hanches, redressez les jambes et soulevez votre bassin en adho mukha shvanasana (pose du chien face vers le bas). Séparez vos pieds plus que la largeur de vos hanches.

Soulevez le bassin loin des poignets et, en gardant les jambes fermes, pressez l’avant des cuisses loin du torse vers l’arrière des jambes et allongez vos mollets vers le bas, vers vos talons.

Tendez les bras intérieurs des poignets vers les épaules en éloignant les omoplates du cou vers le bassin.

Laissez l’arrière de votre cou se relâcher vers le bas pour que votre tête (quelque part entre le haut de votre front et la couronne de la tête) puisse reposer sur le support. Si votre tête n’atteint pas confortablement votre support, ajoutez une autre couverture.

Vous ne devriez pas avoir à plier les coudes pour atteindre les couvertures. Si votre cou semble comprimé ou si votre tête se coince dans les couvertures, abaissez votre support.

Lorsque vous pouvez équilibrer l’action dynamique des membres et du torse avec le repos et la relaxation de la tête et du cou, vous serez capable de tenir la pose pendant quelques minutes sans ressentir de tension.

Quand vous descendez, séparez-vous et pliez les genoux, asseyez-vous sur vos talons, et relâchez votre tête sur le sol en balasana.

Uttanasana supporté (debout, en avant, en flexion)

Uttanasana supporté

Uttanasana supporté

Séparez les pieds aussi bien que le côté étroit d’un tapis de yoga. Alignez les talons extérieurs et les petits orteils sur les bords du tapis, et placez un bloc à sa plus haute hauteur entre vos pieds et en ligne avec vos gros orteils.

Selon vos proportions et la souplesse de vos ischio-jambiers, vous pouvez avoir besoin de plus ou moins de soutien. Empilez quelques blocs, si nécessaire, ou placez les blocs ou une couverture pliée sur le siège d’une chaise pour reposer votre tête.

Penchez-vous vers l’avant, redressez vos jambes et placez la couronne de votre tête sur votre support. Tenez les chevilles et écartez les coudes l’un de l’autre. Éloignez vos omoplates de votre cou, mais laissez l’arrière de votre tête descendre vers le sol.

Même si votre tête repose sur votre support, gardez la majorité de votre poids dans vos pieds, en équilibrant le poids de façon égale entre l’avant, l’arrière, l’intérieur et l’extérieur des bords des pieds.

Soulevez fermement vos cuisses et pressez les cuisses vers l’arrière des jambes sans déranger votre tête. La nuque doit être longue et la poitrine large.

Respirez normalement et restez dans la pose aussi longtemps que vous le souhaitez, jusqu’à trois minutes. Placez vos mains sur vos hanches, inspirez et montez.

Pashchimottanasana soutenu (Pose d’étirement postérieure)

Asseyez-vous sur deux couvertures pliées et étendez vos jambes droit devant vous en dandasana (position assise du bâton), les pieds écartés à la largeur des hanches.

Placez un polochon dans le sens de la longueur sur vos jambes, avec une couverture pliée sur le polochon plus près de vos pieds.

Soulevez les côtés de votre torse vers le haut. Si vous constatez que vous vous effondrez en arrière, asseyez-vous sur plus de soutien.

Tendez vers l’avant et tenez les bords extérieurs de vos pieds avec vos mains. Allongez votre abdomen au-dessus du polochon et posez votre front sur la couverture.

Si vous ne pouvez pas atteindre vos pieds, tenez une ceinture autour des pieds, si votre tête n’atteint pas la couverture, posez-la plutôt sur une chaise, rembourrée d’au moins une couverture.

Redressez les jambes et poussez les cuisses vers le sol autant que vous le pouvez sans laisser vos talons se soulever. Relâchez le front et écartez les coudes en relâchant les épaules et en les éloignant de votre cou.

Passez par l’arrière des talons et déplacez vos côtes arrières vers vos côtes avant vers le bas sur la traverse. Gardez l’arrière du cou étiré et relâché et détendez les traits de votre visage. Attendez deux minutes, puis retournez dans la pose Dandasana.

Soutenu Halasana (Pose de la charrue)

Soutenu Halasana

Soutenu Halasana

Expérimentez cette pose à l’aide de couvertures, d’un traversin et d’une chaise pour vous soutenir. Si vous ressentez un quelconque inconfort, sortez simplement de la pose et reposez-vous dans le shavasana.

Empilez trois couvertures pliées au bout de votre tapis. Les bords lisses et pliés des couvertures doivent être alignés avec le bord de votre tapis.

Ouvrez une autre couverture sur le sol devant votre matelas pour l’arrière de votre tête, placez un polochon sur le matelas derrière vos couvertures pour que votre bassin puisse se reposer, et placez une chaise sur le sol devant votre matelas et les couvertures pliées.

Allongez-vous avec les épaules, le haut du dos et la base du cou sur les couvertures empilées, la tête sur la couverture sur le sol et le bassin reposant sur la traverse.

Tendez les bras au-dessus de votre tête et tenez les pieds de la chaise. Poussez la chaise loin de vous jusqu’à ce que vos bras soient droits. Ramenez vos bras le long de vos côtés et placez vos paumes de mains sur le traversin.

Tournez le haut des bras vers l’extérieur et ouvrez la poitrine. En appuyant vos mains dans la traverse, pliez vos genoux vers votre poitrine, soulevez votre bassin de la traverse, et prenez vos pieds au-dessus de la tête, les orteils sur le siège de la chaise.

Séparez vos pieds aussi écartés que le siège de la chaise, les orteils enroulés en dessous.

Fermez les mains derrière le dos, tendez les bras et roulez sur les bords extérieurs avant de vos épaules.

Enfoncez vos poignets dans le polochon et soulevez les côtés de votre poitrine pour l’éloigner du sol. Détendez votre gorge et laissez la nuque s’allonger doucement.

En appuyant vos orteils vers le bas, soulevez l’avant de vos cuisses loin de votre tête et redressez vos jambes.

Relâchez le fermoir de vos mains et posez le dos de vos mains sur le sol à côté de votre tête, les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Gardez vos jambes actives, mais votre tête et votre cou passifs, et votre gorge et votre visage complètement détendus.

Pour descendre, pliez les genoux et roulez lentement le haut, le milieu, puis le bas du dos jusqu’au sol, en gardant la tête basse. Reposez-vous sur le dos pendant une minute avant de rouler sur le côté pour vous asseoir.

Soutenu Setu Bandha Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Asseyez-vous à l’avant d’un polochon et attachez le haut de vos cuisses ensemble. Les genoux fléchis et les pieds sur le sol, allongez-vous sur la traverse.

En utilisant vos pieds pour pousser contre le sol, glissez de la traverse jusqu’à ce que vos épaules atteignent le sol et soient à la même hauteur que votre tête. Étendez ensuite les jambes droites, l’arrière des talons sur le sol.

Roulez les bords extérieurs des épaules sous vous et élargissez votre poitrine en allongeant vos bras le long de la traverse.

Tourner les bras vers l’extérieur et les paumes des mains vers le plafond. Si vous avez mal au bas du dos ou si vous vous sentez comprimé, surélevez vos pieds sur un support et allongez le sacrum et les fesses vers vos talons.

Détendez votre gorge et laissez la racine de la langue descendre vers l’arrière de la gorge.

Vous pouvez fermer les yeux et regarder vers l’intérieur en direction de votre poitrine, de sorte que votre front et vos joues s’adoucissent et se relâchent complètement. Détendez la zone entre les sourcils et autour des tempes.

Restez dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez – jusqu’à 10 minutes, vous devriez vous sentir complètement détendu.

En expirant, fléchissez les genoux, enfoncez vos pieds dans le sol et glissez de la traverse jusqu’à ce que tout le dos vienne sur le sol.

Reposez l’arrière de vos jambes sur la traverse pendant quelques instants, puis roulez-vous sur le côté droit et asseyez-vous.

Après vous être assis, vous pouvez croiser les jambes et vous pencher vers l’avant pour poser votre front sur la traverse.

Si votre tête n’atteint pas la traverse, surélevez le support. Maintenez pendant une demi-minute, puis changez la croix de vos jambes et répétez de l’autre côté avant de vous asseoir.

Approfondissez votre pratique du yoga Iyengar et expérimentez un nouveau niveau de conscience de soi qui apporte clarté, paix et force grâce au yoga pour l’hypertension artérielle.

Cet article a été publié à l’origine sur artoflivingretreatcenter.org/blog. Il a été traduit par mes soins avec leur permission.

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