Est-ce que le yoga vous aide à dormir ?

Le sommeil peut parfois être difficile à trouver, surtout après une longue journée stressante. Selon une enquête, environ 7 à 19% des adultes en France ne dorment pas assez. Nous succombons maintenant à jongler entre le travail et les loisirs et nous avons tendance à oublier que le sommeil est un élément important de notre bien-être.

Moins de sommeil signifie que nous sommes sensibles à des maladies comme l’hypertension artérielle, le diabète et un système immunitaire affaibli. Le manque de sommeil nous rend également sujets aux changements d’humeur, à la maladresse et au manque de concentration.

Pour éviter cela, beaucoup de gens cherchent des moyens d’améliorer leur sommeil. Cela comprend la prise de somnifères, l’écoute des bruits ambiants et le fait de forcer le corps à se fatiguer.

Une chose qui n’est pas devenue aussi courante pour aider à combattre le manque de sommeil est la pratique du yoga et de la méditation. Le yoga a été largement connu pour avoir beaucoup d’avantages différents, y compris l’abaissement de la tension artérielle, l’amélioration de la flexibilité et le renforcement des muscles du tronc.

S’il est utilisé d’une manière spécifique, le yoga peut vous aider à vous détendre après une longue journée de travail et à vous endormir directement.

Un récent sondage indique que près de 55% des personnes qui pratiquent le yoga ont déclaré qu’il les aide à mieux dormir. Cette enquête a également révélé que 9,5% des adultes ont déclaré que le yoga est la pratique la plus courante pour améliorer leur santé et leur bien-être.

Pour appuyer davantage cette affirmation, les Instituts de la Santé ont mené des recherches sur les effets de la pratique à long terme du yoga sur la qualité du sommeil. Dans cette recherche, les Instituts de la Santé ont deux groupes d’hommes et de femmes âgés dans lesquels un groupe pratique le yoga depuis une moyenne de 2 ans tandis que l’autre groupe ne pratique pas le yoga.
Top 3 des accessoires de yoga

Plusieurs tests sont utilisés pour vérifier la qualité du sommeil et les troubles du sommeil sur une période de plusieurs mois. Ils ont découvert que le yoga diminuait les troubles du sommeil et donnait un sommeil plus sain au groupe de yoga qu’au groupe des non-yogi.

Cette recherche ne s’applique pas seulement aux patients âgés, ce qui prouve que n’importe qui peut faire du yoga et peut en bénéficier.

Prêt à commencer à travailler votre chemin vers un meilleur sommeil ? Lisez ce qui suit :

Exercices de respiration pour un meilleur sommeil

Le Pranayama est considéré comme l’un des fondements du yoga. Du mot sanskrit Prana qui signifie force vitale et Ayama qui signifie contrôle. Le Pranayama est une série de techniques de respiration pour atteindre un certain résultat. Ainsi, le pranayama peut être utilisé pour mieux dormir.

L’utilisation du pranayama peut aider à détendre le corps, à calmer l’esprit et à ralentir le rythme cardiaque. Il a été prouvé à maintes reprises que faire des exercices de respiration avant d’aller au lit augmente considérablement vos chances de dormir. Il existe même différentes façons d’obtenir un meilleur sommeil en contrôlant simplement votre respiration. L’un d’eux est la respiration yogique.

La respiration yogique est une façon d’équilibrer votre prana en utilisant une technique de respiration profonde en trois parties qui cible les parties de votre torse et de vos poumons. Pour pratiquer la respiration yogique, commencez par respirer profondément dans le bas-ventre, puis inspirez dans le torse en élargissant le diaphragme et les côtes, puis remplissez le haut des fentes en laissant la poitrine se soulever et les os du collier s’étendre.

L’exécution de la respiration yogique peut nécessiter plus de pratique car vous devez continuellement respirer à travers toutes les sections à la fois. Une autre technique que les débutants peuvent utiliser s’appelle la respiration de la narine gauche.

La respiration de la narine gauche est plus fréquente et est considérée comme l’un des exercices de respiration les plus faciles pour induire le sommeil.

Lorsque vous avez besoin de vous détendre après une longue journée, tout ce que vous avez à faire est d’utiliser votre pouce droit et de le presser doucement sur votre narine droite avec votre narine d’une manière qui vous permet seulement de respirer par votre narine gauche. Assurez-vous de pointer le reste de vos doigts de la main droite vers le ciel.

Inspirez lentement et longuement, puis expirez lentement et longuement. Inspirez en 4 temps, retenez votre respiration en 4 temps et expirez en 4 temps également.

Essayez ceci pendant 8 tours ou plusieurs minutes.

Routine de relaxation

Une des façons les plus faciles de se détendre pour les personnes qui pratiquent le yoga et qui ont de la difficulté à dormir est la pose du cadavre.

La pose du cadavre ou savasana est une pose de yoga pour ceux qui veulent atteindre la relaxation totale. C’est une pose qui se fait surtout après une routine de yoga, conçu pour détendre le corps après une séance d’entraînement, cependant, savasana peut également être utilisé pour les praticiens qui voudraient faire l’esprit et le corps pour ralentir et se préparer à dormir.

Pour prendre la pose savasana, vous devez placer votre corps en position neutre. Allongez-vous sur le dos et laissez vos bras et vos jambes s’ouvrir, en vous assurant que vos bras sont à environ 45 degrés de votre corps et que vos orteils soient loin de la ligne centrale imaginaire de votre corps.

Fermez les yeux et commencez à respirer profondément par le nez pour aider votre corps à se détendre et à se sentir lourd. Essayez de remarquer et de sentir s’il y a des parties de votre corps qui sont tendues. Tout en continuant à respirer profondément, essayez de relâcher toute tension de votre corps. Continuez avec une respiration contrôlée tout en laissant votre corps tomber dans une relaxation profonde.

Restez dans cette pose pendant 5-10 minutes.

Une torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal ou Supta Jaṭhara Parivartānāsana est une autre pose que vous pouvez utiliser en vous allongeant pour vous détendre davantage. Cette pose étire la colonne vertébrale et les muscles du dos.

Pour arriver à la torsion de la colonne vertébrale en décubitus dorsal, vous devez vous allonger et plier un genou et le croiser à l’extérieur du pied opposé. Vous pouvez utiliser la main pour pousser votre genou fléchi vers le sol. Tendez votre main opposée et regardez-la. Vous pouvez également redresser votre genou fléchi pour l’étirer davantage.

Vous pouvez également essayer les jambes le long du mur ou Viparita Karani poser. Cette pose améliore progressivement la circulation sanguine et soulage les maux de dos. C’est aussi une pose relativement facile à faire. Pour faire cette pose juste simplement s’allonger simplement avec votre corps inférieur faisant face au mur.

Vous aurez peut-être besoin d’un traversin ou d’un petit oreiller pour soulager le stress dans votre cou et dans vos fesses. Soulevez vos deux jambes le long du mur en vous assurant que la pose n’est pas trop inconfortable pour vous. Assurez-vous que vos jambes arrières reposent contre le mur, les mains tendues loin de votre corps. Il est recommandé de tenir cette pose pendant 10-15 minutes.

Pratiquez le yoga pour vous glisser dans un sommeil profond

Si vous voudriez ajouter à votre routine de yoga et voulez essayer plus de poses qui n’exigent pas s’allonger, il y a plus d’options pour vous. Je vous recommande de suivre cette séquence de yoga facile avant d’aller au lit tous les soirs pour vous aider à dormir.

Avoir une séquence de yoga peut être bénéfique si vous commencez à peine. On dit qu’il est plus facile d’absorber une habitude si elle a une structure solide.

La séquence de yoga suivante pourrait être très utile pour toute personne qui se sent fatiguée après une longue journée de travail mais qui a encore de la difficulté à dormir. Vous pouvez le faire sur le sol avec un tapis de yoga ou sur votre lit.

Étape 1 – Réfléchir et se sentir à la terre

Asseyez-vous les jambes croisées et mettez-vous à l’aise. Mettez vos deux mains sur votre poitrine près de votre cœur comme dans une prière. Assurez-vous que vos pouces touchent légèrement le centre de votre poitrine. Méditez sur ce qui s’est passé pendant la journée et pensez à tout ce dont vous êtes reconnaissant. Faites cette pose pendant 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez à la terre.

Étape 2 – Pose de l’enfant ou Balasana

Rassemblez un oreiller ou deux et posez votre poitrine et votre ventre sur eux, les genoux bien écartés, les gros orteils en contact. Reposez votre tête sur le côté, les oreilles sur l’oreiller, puis fermez les yeux et détendez-vous. Vous pouvez avoir les bras détendus sur le côté de chaque oreiller. Contrôlez votre respiration et faites-le pendant 5 à 10 minutes ou 10 à 15 respirations.

Étape 3 – Position couchée à angle fermé ou Supta Baddha Konasana

Allongez-vous sur le dos et amenez la plante de vos pieds avec les jambes fléchies. Ajoutez des oreillers sur chacune de vos cuisses et derrière votre tête, vous pouvez ajuster l’oreiller pour obtenir plus de soutien si nécessaire. Placez vos mains sur le ventre et fermez les yeux. Concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration et faites-le pendant 5 à 10 minutes.

Étape 4 – Torsion de la colonne vertébrale dorsale dorsale (mentionnée ci-dessus dans cet article)

Tenir cette pose pendant 5 – 10 minutes aussi bien qu’alternant les deux jambes.

Étape 5 – Pose du cadavre ou Savasana

Faites cette routine tous les jours pour vous assurer que votre corps s’habitue à cette séquence et à mesure que vous progressez, vous pouvez même essayer d’autres poses de yoga avancées destinées à la relaxation. Je vous suggère d’essayer de faire cette simple routine pour que vous puissiez enfin dormir comme il se doit.

Découvre mes Guides hyper détaillés

Dernière mise à jour le 2019-12-08 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires