Sweet Relief : Une séquence de pratique à la maison pour dégager vos sinus
Marla Apt, professeur de yoga Iyengar, partage une routine de yoga pour dégager vos sinus.
À l’exception du chatush padasana (pose à quatre pieds, que vous pouvez tenir de 20 secondes à 1 minute), chaque pose dans cette séquence peut être tenue jusqu’à 5 minutes.
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1. Adho Mukha Virasana (Pose du héros face au vent ou pose de l’enfant)
dégager vos sinus
Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés et les gros orteils en contact. Tendez les bras vers l’avant et posez votre tête sur le sol.
Si votre tête n’atteint pas facilement le sol, placez une couverture ou deux sous le front pour le soutien. Allongez les fesses vers l’arrière tout en étirant la poitrine et les côtes vers l’avant. Gardez le cou relâché et les épaules loin des oreilles.
2. Adho Mukha Svanasana (pose du chien faisant face vers le bas)
Adho Mukha Virasana
Les mains et les genoux au sol, placez un bloc sous votre poitrine. Redressez les pieds et mettez-vous en pose de chien face vers le bas. Laissez votre cou se relâcher pour que votre tête puisse reposer sur le support.
Si votre tête n’atteint pas le bloc, placez un polochon ou plusieurs couvertures pliées en dessous. Pendant que les bras, le haut du dos et le torse travaillent pour se soulever du sol, gardez le cou, la gorge et le visage relâchés et détendus.
3. Uttanasana (Coude avant debout)
Adho Mukha Svanasana
Séparez les pieds plus que la largeur des hanches et penchez-vous vers l’avant. Placez la couronne de votre tête sur un support (essayez des blocs ou même une chaise).
Tenez vos chevilles avec vos mains et séparez vos coudes. Même si votre tête repose sur l’accessoire, gardez votre poids dans vos pieds. Le cou doit être étiré et la poitrine large.
4. Supta Virasana (Pose du héros couché)
Uttanasana
Asseyez-vous dans un style Virasana (Hero Pose). Allongez-vous sur une civière. Si vos genoux s’écartent ou vous font mal, utilisez plus de soutien sous votre dos. Si votre tête penche vers l’arrière, placez une couverture en dessous. Tendez les bras au-dessus de votre tête et serrez les coudes avec les mains.
5. Dwi Pada Viparita Viparita Dandasana (pose de la canne inversée à deux pieds)
Supta Virasana dégager vos sinus
Asseyez-vous en arrière sur une chaise pliante, les jambes enfilées dans l’ouverture au-dessus de l’assise de la chaise. Allongez-vous, en plaçant le haut de votre dos sur le bord du siège de la chaise. Tendez les jambes et placez vos talons sur un bloc.
Tirez sur la chaise avec les bras pour ouvrir la poitrine. Reposez la couronne de votre tête sur un accessoire, en gardant le cou détendu. Pliez les genoux et levez le torse pour sortir de la pose.
6. Salamba Sirsasana (Appui renversé sur la tête)
Dwi Pada Viparita Dandasana
Si cette pose est nouvelle pour vous, ne la tentez pas sans les conseils et la supervision d’un professeur expérimenté. Ce n’est pas pour ceux qui ont des blessures au cou. Essayez-la au mur si vous n’arrivez pas à vous équilibrer au milieu de la pièce.
Placez vos avant-bras sur le sol, avec vos coudes directement sous vos épaules, puis entrecroisez vos doigts. Placez votre tête sur le sol entre vos mains.
Redressez vos jambes et rapprochez vos pieds de votre tête. Soulevez doucement vos jambes jusqu’à l’équilibre sur la tête. Gardez les épaules levées pendant que vous descendez, puis reposez votre tête sur le sol pendant une minute dans un style Balasana.
7. Chatush Padasana (pose à quatre pieds)
Salamba Sirsasana dégager vos sinus
Placez trois couvertures sur un tapis et allongez-vous sur les serviettes superposées avec vos épaules en ligne avec leurs bords supérieurs.
Les pieds écartés à la largeur des hanches, pliez les genoux et serrez les chevilles avec les mains, placez et tenez une ceinture autour des chevilles, ou saisissez les côtés de votre tapis.
Enfoncez vos talons dans le sol, soulevez votre bassin vers le plafond et faites rouler les bords extérieurs de vos épaules vers le sol. Soulevez le haut du dos du sol et ouvrez la poitrine.
8. Salamba Sarvangasana (debout épaules surélevées)
Chatush Padasana
Avant de prendre cette pose, placez une chaise avec une couverture enroulée ou un traversin derrière vos couvertures. Allongez-vous ensuite sur les couvertures et levez votre torse et vos jambes vers le plafond, directement au-dessus de vos épaules.
Les coudes fléchis, bercez le haut de votre dos (près des omoplates) avec vos mains, ne laissez pas vos coudes s’écarter complètement. Relâchez le cou et la gorge et regardez votre poitrine pendant que vous mettez vos mains plus loin le long de votre dos vers le sol.
9. Halasana (Pose de la charrue)
Salamba Sarvangasana
Dans un style Salamba Sarvangasana, passez vos jambes au-dessus de votre tête et posez vos cuisses sur le support. Détendez vos bras sur les côtés de la tête. Gardez la tête relâché.
Finition de l’ensemble
Reposez-vous. Allongez-vous sur le dos dans un style Savasana. Les bras le long du corps, les paumes vers le haut, appuyez vos avant-bras sur le sol et éloignez vos omoplates de votre cou pour rouler les bords extérieurs de vos épaules vers le sol, et tournez vos bras vers l’extérieur.
L’arrière du cou doit être étiré, comme s’il s’allongeait en s’éloignant des pieds. Si la tête s’incline vers l’arrière, placez une couverture sous la tête et le cou. La poitrine doit sembler large, mais la gorge et le cou détendus. Laissez les bras et les jambes se détendre complètement.
Approfondissez votre pratique du yoga Iyengar et expérimentez un nouveau niveau de conscience de soi qui apporte clarté, paix et force.
Cet article a été publié à l’origine sur artoflivingretreatcenter.org/blog. Il a été traduit par mes soins avec leur permission.
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