Yoga contre l’anxiété

Apaisez votre blues du milieu de l’hiver avec cette routine de yoga apaisante pour soulager l’anxiété.

1. Adho Mukha Svanasana (Posture du chien faisant face vers le bas), soutenu

Yoga contre l'anxiété

Yoga contre l’anxiété

Les mains et les genoux au sol, placez un bloc sous votre poitrine. Redressez les jambes et levez le bassin.

Poussez le plancher pour allonger et soulever le torse. En gardant les bras tendus, relâchez votre cou et posez votre tête sur le bloc. Ajustez la hauteur du bloc ou ajoutez une couverture pour reposer la tête facilement. Gardez les bras et les jambes forts et le visage relâché. Maintenir pendant 2 minutes.

2. Adho Mukha Vrksasana (ATR)

Adho Mukha Vrksasana

Adho Mukha Vrksasana

Placez vos mains à quelques centimètres d’un mur. De Adho Mukha Svanasana, mettez les pieds plus près du mur, en soulevant les hanches.

Levez une jambe droite vers le plafond et poussez l’autre jambe pliée vers le haut pour donner un coup de pied et mettre les pieds au mur dans la position Handstand. Gardez les deux bras droits et tendez les talons vers le haut du mur.

Écartez les paumes des mains et étendez les bras à travers les côtés de la poitrine jusqu’aux pieds. Levez légèrement la tête pour regarder le mur.

Maintenez cette position pendant 1 minute. Si vous n’arrivez pas à vous mettre en équilibre, essayez de donner des coups de pied plusieurs fois, en travaillant à prendre le bassin vers le mur pendant que vous vous relevez, puis répétez Adho Mukha Svanasana.

3. Viparita Dandasana, appuyé

Viparita Dandasana

Viparita Dandasana

Asseyez-vous en arrière sur une chaise pliante, de préférence avec une grande ouverture dans le dossier afin d’avoir suffisamment d’espace pour vos jambes. En vous tenant sur les côtés du dessus de la chaise, soulevez et élargissez la poitrine en vous allongeant vers l’arrière sur le siège.

Le bord de l’assise de la chaise doit vous soutenir près du milieu du dossier. Reposez le haut de votre tête sur un polochon ou sur des couvertures pliées. Redressez et allongez les jambes. Ouvrez la poitrine et déplacez vos bras entre les pattes avant de la chaise pour saisir les pieds arrières de la chaise.

Si vous ne pouvez pas redresser vos jambes, levez vos talons sur des blocs ou tout autre support. Maintenir pendant 5 minutes.

Pour sortir de la pose, tenez-vous près du haut de la chaise, pliez les genoux, mettez vos pieds à plat sur le sol et gardez la poitrine ouverte lorsque vous vous soulevez. Une fois debout, restez quelques instants les yeux fermés.

4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), appuyé

Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana

Gardez les accessoires en place comme dans la pose précédente, mais ajoutez une deuxième chaise pour vos pieds et plus de soutien (un deuxième traversin ou plus de couvertures) pour votre tête.

Comme dans Viparita Dandasana, tenez le haut de la chaise pendant que vous vous allongez en arrière sur le siège. Faites glisser la chaise jusqu’à ce que vos épaules atteignent la traverse de sorte que vos épaules et votre tête reposent au même niveau.

Placez vos pieds sur la deuxième chaise et tendez les jambes en écartant les talons. Relâchez l’abdomen et laissez-le s’étendre. Attendez 5 minutes, puis sortez de la pose comme vous l’avez fait dans Viparita Dandasana.

5. Sarvangasana (debout épaules), variation

Sarvangasana

Sarvangasana

Cette configuration de couverture est différente de la configuration typique des Shoulderstand. Ici, la tête est surélevée et la nuque s’allonge, ce qui permet au visage de reculer et aux tensions concentrées de se dissiper.

Pour commencer, enroulez une couverture. Faire ensuite un rouleau plus épais avec deux couvertures. Ouvrez votre tapis contre un mur et placez le rouleau mince contre le mur et le rouleau plus épais à environ 1 pied du mur.

Placer un polochon dans le sens de la longueur contre le deuxième rouleau. Allongez-vous sur le polochon, les épaules sur le rouleau épais et la tête sur le rouleau mince. Pliez les genoux, soulevez votre bassin et posez vos pieds sur le mur.

Collez les pieds le long du mur et redressez les jambes. Le rouleau fin soutient l’arrière de la tête de sorte que l’arrière du cou s’allonge entre les deux rouleaux. Si la tête touche le mur, rapprochez-la du polochon. Relâchez les bras, pliez les coudes et posez l’arrière des mains sur le sol.

Bien que vous sentirez un étirement dans votre cou, la plus grande partie de votre poids devrait être sur les épaules.

Votre cou devrait être détendu. Ne poussez pas les côtes arrières vers la poitrine, comme vous le feriez dans d’autres versions de Shoulderstand.

Laissez plutôt le sternum s’éloigner de votre menton et le haut du dos s’arrondir légèrement. Détendez les tempes et gardez la mâchoire douce. Au début, cette variation peut sembler gênante. Pratiquez-le plusieurs fois pour obtenir l’effet désiré. Si vous le pouvez, attendez 5 minutes.

6. Paschimottanasana (Coude avant assis), appuyé

Paschimottanasana

Paschimottanasana

Asseyez-vous à Dandasana (Staff Pose) avec une couverture pliée sous les fesses, et mettez un traversin dans le sens de la longueur sur les cuisses. Placez une couverture pliée sur l’extrémité du polochon la plus proche de vos pieds.

Étendez votre torse vers l’avant sur les jambes et attrapez les pieds avec les mains. Posez votre front sur la couverture et votre abdomen sur la civière pendant 3 minutes.

Utilisez plus de soutien si les étais ne sont pas assez hauts, ou placez une chaise devant vous et soutenez la traverse contre le siège de la chaise.

7. Viparita Karani, dernière pose de Yoga contre l’anxiété

Yoga contre l'anxiété

Yoga contre l’anxiété

Empilez deux ou trois couvertures pliées sur le dessus d’un traversin près d’un mur. Placez un bloc entre le polochon et le mur et une couverture sur le sol devant le polochon pour votre tête et vos épaules.

Asseyez-vous sur le côté du polochon et roulez votre sacrum dessus, en levant les jambes le long du mur. Approchez-vous du mur pour que les fesses touchent ou s’approchent du mur. Baissez doucement les épaules et posez la tête sur le sol.

Si vous glissez de la traverse, vous pouvez vous rapprocher avec les mains sur le sol. Redressez les jambes et pressez les cuisses contre le mur en ouvrant la poitrine. Reposez-vous pendant 5 minutes.

Pour descendre, pliez les genoux, poussez vos pieds dans le mur, glissez-vous loin du mur et posez votre dos sur le sol. Terminez votre pratique en vous reposant pendant 10 minutes, les yeux couverts si vous le souhaitez, dans le style Savasana (Corpse Pose).

Cet article a été publié à l’origine sur artoflivingretreatcenter.org/blog. Il a été traduit par mes soins avec leur permission.

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