Poses d’ouverture de hanche

Votre journée consiste-t-elle à rester assis pendant de longues périodes de temps ? Comme à l’école, au travail, au transport, aux repas, aux beuveries en regardant vos émissions de télévision préférées ? Par conséquent, notre corps est sujet aux tensions et aux faiblesses propres à la position assise. Les muscles des fesses et des cuisses ont tendance à être faibles, et les ischio-jambiers, l’intérieur des cuisses (aines) et les mollets se contractent.

Nos corps ont tous une forme différente. Nous disposons également de différentes gammes en termes de mobilité. De nombreux facteurs influent sur l’amplitude des mouvements de la hanche. Certains sont susceptibles de changer, comme la tension musculaire. D’autres sont plus fixes, comme la structure osseuse. Le savoir peut nous aider à pratiquer avec des attentes réalistes, dans une optique de transformation et d’acceptation de nos propres structures uniques.

La tension dans la région de la hanche limite l’amplitude de vos mouvements, contribue aux douleurs lombaires et à une mauvaise posture. Ce groupe de muscles de la hanche comprend les fléchisseurs, les extenseurs, les ravisseurs, les adducteurs et les rotateurs de la hanche. Ils sont composés de plus de 20 muscles individuels.

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Parmi les avantages des hanches ouvertes, mentionnons l’amélioration de l’amplitude des mouvements et de la circulation, la santé des muscles dorsaux et de la colonne vertébrale, et le soulagement de toute tension.

Voici donc quelques postures d’asanas de base que vous pouvez essayer de vous aider à relâcher ces muscles tendus dans vos hanches :

Fente haute / Pose du croissant (Anjaneyasana)

• Commencez à partir de la pose du chien faisant face vers le bas.
• Passez le pied droit entre vos mains. Mettez le genou droit sur votre cheville droite.
• Gardez le talon arrière vers le haut, pliez un peu le genou arrière.
• Enracinez le pied droit et la plante de votre pied arrière dans le sol.
• Inspirez le ventre et soulevez le torse vers le haut.
• Mettez vos mains sur vos hanches pendant que vous regardez en avant.
• Placez les hanches à l’avant de l’extrémité du tapis.
• Redresser lentement la jambe arrière tout en conservant la position des hanches.
• Elargissez la clavicule et soulevez la poitrine vers le haut.
• Possibilité de rester ici ou de lever les bras jusqu’au plafond.

Pose debout en flexion vers l’avant (Uttanasana)

• Commencez par prendre la pose de la montagne.
• Soulevez la poitrine vers le haut. Penchez-vous vers l’avant.
• Pliez un peu les genoux et rapprochez la poitrine de vos cuisses avant.
• Placez vos mains près de vos chevilles ou derrière vos mollets, les doigts pointant vers le sol.
• Appuyez lentement sur les cuisses vers l’arrière pour redresser les jambes.

Guerrier 2 (Virabhadrasana 2)

• Commencez par prendre la pose de la montagne.
• Séparez vos pieds sur le côté le plus long du tapis.
• Tournez la jambe droite vers l’extérieur et alignez votre genou droit sur votre deuxième orteil. Tournez légèrement la jambe gauche.
• Pliez le genou droit d’environ 90 degrés et mettez le genou droit sur la cheville.
• Placez les épaules sur les hanches. Soulevez la poitrine vers le haut, allongez la colonne vertébrale et le cou jusqu’à la couronne de la tête.
• Tendez les bras sur le côté. Regardez la main droite. (Répétez sur l’autre jambe)

Pose d’étirement intense des jambes (Prasarita Padottanasana)

• Faites face au côté le plus long de votre tapis et séparez vos pieds à environ 3-4 pieds l’un de l’autre et parallèlement.
• Tournez légèrement les deux pieds vers l’intérieur. Placez vos mains sur vos hanches. Rapprochez les coudes l’un de l’autre derrière vous. Soulevez la poitrine vers le haut.
• Dirigez avec la poitrine et penchez-vous vers l’avant à mi-chemin sans courber la colonne vertébrale.
• Placez les mains sur le tapis juste sous les épaules.
• Atteignez la poitrine plus bas et placez les mains entre les pieds, toujours à une distance de la largeur des épaules l’une de l’autre.
• Déplacez une plus grande partie de votre poids sur la plante des pieds. Détendez le cou. Laissez pendre la tête. Et essayez d’allonger de la colonne vertébrale jusqu’au cou, jusqu’à la couronne de la tête en descendant vers le tapis.
• Ce n’est pas grave si la tête n’atteint pas le tapis. Le but ici est d’allonger la colonne vertébrale, d’étirer les ischio-jambiers et l’adducteur (intérieur de la cuisse), et de renforcer les quadriceps.

Guerrier 1 (Virabhadrasana 1)

• Commencez par la pose de la Montagne. Reculez le pied gauche d’environ 3-4 pieds.
• Abaisser le talon gauche vers le bas. Pliez le genou droit d’environ 90 degrés et empilez le genou droit au-dessus de la cheville.
• Placez les hanches à l’extrémité avant du tapis et soulevez les hanches frontales vers le haut pour abaisser le coccyx.
• Soulevez la poitrine vers le haut. Élargir à travers la clavicule. Serrez le ventre dans vos bras. Soulevez les bras jusqu’au plafond. Placez-vous face à face ou rassemblez les paumes en position de prière. (Répétez sur l’autre jambe)

Pose à angle fermé (Baddha Konasana)

• Commencez à vous asseoir sur votre tapis. Pliez les deux genoux sur le côté et rapprochez la plante de vos pieds, les talons se touchant et près de l’os pubien.
• Les bords extérieurs des pieds, des tibias et des cuisses, ainsi que les les fesses sur le sol.
• Enveloppez vos orteils et le dessus de vos pieds avec vos mains.
• Si les genoux sont plus hauts que les hanches et que vous ressentez de l’inconfort, placez des couvertures soigneusement pliées sous les fesses pour élever les hanches.
• Soulevez la poitrine vers le haut, et élargissez à travers les clavicules. Allongez la colonne vertébrale.

Pose du bébé heureux (Ananda Balasana)

• Allongez-vous sur le dos et serrez les deux genoux contre votre poitrine.
• Les genoux encore fléchis, rapprochez-les des aisselles.
• Faites face à la plante de vos pieds jusqu’au plafond. Fermez le côté extérieur de vos pieds avec vos mains.
• Vous pouvez garder les bras droits ici. Pour approfondir la pose, pliez les coudes et abaissez les genoux le long des côtes latérales.

Pose de l’aiguille

• Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Séparez vos pieds à une distance de la largeur des hanches.
• Pliez les deux genoux et empilez vos genoux au-dessus des chevilles. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
• Fléchissez le pied droit. Atteignez le bras droit par les jambes entre les cuisses.
• Entrelacez vos doigts sur le dessus du tibia gauche. Serrez la cuisse gauche plus près de votre poitrine si possible. (Répétez sur l’autre jambe)

Pose de la guirlande / Squat (Malasana)

• Commencez par la pose de la Montagne.
• Séparez vos pieds à une distance supérieure à la largeur des hanches.
• Tourner légèrement les deux pieds vers l’extérieur.
• Pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu’à ce que les fesses soient au niveau des chevilles.
• Déplacez une plus grande partie de votre poids dans les talons.
• Suivre les genoux en ligne avec le deuxième orteil.
• Allongez uniformément tous les côtés du torse.
• Mettez vos mains en position de prière devant la poitrine.
• Soulevez la poitrine vers le haut et élargissez-la à travers les clavicules.
• Soulevez le creux de l’abdomen vers le haut.
• Soulevez la tête.
• Utilisez une couverture ou un tapis enroulé sous les talons si ceux-ci n’atteignent pas le sol.

Pose du double pigeon (Agnistambhasana)

• Commencez à vous asseoir sur votre tapis.
• Mettez votre pied gauche sur votre genou droit.
• Avancez le pied droit jusqu’à ce qu’il soit directement sous le genou gauche.
• Fléchissez les deux pieds.
• Soulevez la poitrine vers le haut et élargissez-la à travers les clavicules.
• Allongez tous les côtés de votre torse.
• Si vous souhaitez approfondir la pose, placez vos paumes vers le bas sur le tapis devant vos tibias, à une distance de la largeur des épaules. Penchez votre torse vers l’avant. (Répétez avec l’autre jambe sur le dessus)

Ces postures peuvent être faites à la maison ou partout où vous avez de l’espace pour votre tapis. Ainsi, la prochaine fois que vous remarquerez que vous avez été assis pendant de longues périodes, faites une pause et déroulez votre tapis. N’oubliez pas de respirer à travers toutes ces poses. Prenez votre temps, allez-y doucement. Écoutez votre corps. Faites confiance à votre corps. Et profitez des bienfaits de hanches saines et ouvertes.

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Dernière mise à jour le 2024-02-23 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires