ᐅ Poses d’ouverture de hanche : Essayez-les !

Poses d'ouverture de hanche

Poses d’ouverture de hanche

Votre journĂ©e consiste-t-elle Ă  rester assis pendant de longues pĂ©riodes de temps ? Comme Ă  l’Ă©cole, au travail, au transport, aux repas, aux beuveries en regardant vos Ă©missions de tĂ©lĂ©vision prĂ©fĂ©rĂ©es ? Par consĂ©quent, notre corps est sujet aux tensions et aux faiblesses propres Ă  la position assise. Les muscles des fesses et des cuisses ont tendance Ă  ĂȘtre faibles, et les ischio-jambiers, l’intĂ©rieur des cuisses (aines) et les mollets se contractent.

Nos corps ont tous une forme diffĂ©rente. Nous disposons Ă©galement de diffĂ©rentes gammes en termes de mobilitĂ©. De nombreux facteurs influent sur l’amplitude des mouvements de la hanche. Certains sont susceptibles de changer, comme la tension musculaire. D’autres sont plus fixes, comme la structure osseuse. Le savoir peut nous aider Ă  pratiquer avec des attentes rĂ©alistes, dans une optique de transformation et d’acceptation de nos propres structures uniques.

La tension dans la rĂ©gion de la hanche limite l’amplitude de vos mouvements, contribue aux douleurs lombaires et Ă  une mauvaise posture. Ce groupe de muscles de la hanche comprend les flĂ©chisseurs, les extenseurs, les ravisseurs, les adducteurs et les rotateurs de la hanche. Ils sont composĂ©s de plus de 20 muscles individuels.

Avec des hanches qui semblent serrĂ©es, ces muscles ont souvent simplement besoin d’ĂȘtre Ă©tirĂ©s. Il y a quelques exercices que vous pouvez essayer et vous pouvez Ă©galement entrer dans le yoga qui est une pratique holistique qui inclut une variĂ©tĂ© de postures qui sont consacrĂ©es Ă  Ă©tirer, stabiliser et renforcer tous les muscles dans notre corps.

Parmi les avantages des hanches ouvertes, mentionnons l’amĂ©lioration de l’amplitude des mouvements et de la circulation, la santĂ© des muscles dorsaux et de la colonne vertĂ©brale, et le soulagement de toute tension.

Voici donc quelques postures d’asanas de base que vous pouvez essayer de vous aider Ă  relĂącher ces muscles tendus dans vos hanches :

Fente haute / Pose du croissant (Anjaneyasana)

  • Commencez Ă  partir de la pose du chien faisant face vers le bas.
  • Passez le pied droit entre vos mains. Mettez le genou droit sur votre cheville droite.
  • Gardez le talon arriĂšre vers le haut, pliez un peu le genou arriĂšre.
  • Enracinez le pied droit et la plante de votre pied arriĂšre dans le sol.
  • Inspirez le ventre et soulevez le torse vers le haut.
  • Mettez vos mains sur vos hanches pendant que vous regardez en avant.
  • Placez les hanches Ă  l’avant de l’extrĂ©mitĂ© du tapis.
  • Redresser lentement la jambe arriĂšre tout en conservant la position des hanches.
  • Elargissez la clavicule et soulevez la poitrine vers le haut.
  • PossibilitĂ© de rester ici ou de lever les bras jusqu’au plafond.

Pose debout en flexion vers l’avant (Uttanasana)

  • Commencez par prendre la pose de la montagne.
  • Soulevez la poitrine vers le haut. Penchez-vous vers l’avant.
  • Pliez un peu les genoux et rapprochez la poitrine de vos cuisses avant.
  • Placez vos mains prĂšs de vos chevilles ou derriĂšre vos mollets, les doigts pointant vers le sol.
  • Appuyez lentement sur les cuisses vers l’arriĂšre pour redresser les jambes.

Guerrier 2 (Virabhadrasana 2)

  • Commencez par prendre la pose de la montagne.
  • SĂ©parez vos pieds sur le cĂŽtĂ© le plus long du tapis.
  • Tournez la jambe droite vers l’extĂ©rieur et alignez votre genou droit sur votre deuxiĂšme orteil. Tournez lĂ©gĂšrement la jambe gauche.
  • Pliez le genou droit d’environ 90 degrĂ©s et mettez le genou droit sur la cheville.
  • Placez les Ă©paules sur les hanches. Soulevez la poitrine vers le haut, allongez la colonne vertĂ©brale et le cou jusqu’Ă  la couronne de la tĂȘte.
  • Tendez les bras sur le cĂŽtĂ©. Regardez la main droite. (RĂ©pĂ©tez sur l’autre jambe)

Pose d’Ă©tirement intense des jambes (Prasarita Padottanasana)

  • Faites face au cĂŽtĂ© le plus long de votre tapis et sĂ©parez vos pieds Ă  environ 3-4 pieds l’un de l’autre et parallĂšlement.
  • Tournez lĂ©gĂšrement les deux pieds vers l’intĂ©rieur. Placez vos mains sur vos hanches. Rapprochez les coudes l’un de l’autre derriĂšre vous. Soulevez la poitrine vers le haut.
  • Dirigez avec la poitrine et penchez-vous vers l’avant Ă  mi-chemin sans courber la colonne vertĂ©brale.
  • Placez les mains sur le tapis juste sous les Ă©paules.
  • Atteignez la poitrine plus bas et placez les mains entre les pieds, toujours Ă  une distance de la largeur des Ă©paules l’une de l’autre.
  • DĂ©placez une plus grande partie de votre poids sur la plante des pieds. DĂ©tendez le cou. Laissez pendre la tĂȘte. Et essayez d’allonger de la colonne vertĂ©brale jusqu’au cou, jusqu’Ă  la couronne de la tĂȘte en descendant vers le tapis.
  • Ce n’est pas grave si la tĂȘte n’atteint pas le tapis. Le but ici est d’allonger la colonne vertĂ©brale, d’Ă©tirer les ischio-jambiers et l’adducteur (intĂ©rieur de la cuisse), et de renforcer les quadriceps.

Guerrier 1 (Virabhadrasana 1)

  • Commencez par la pose de la Montagne. Reculez le pied gauche d’environ 3-4 pieds.
  • Abaisser le talon gauche vers le bas. Pliez le genou droit d’environ 90 degrĂ©s et empilez le genou droit au-dessus de la cheville.
  • Placez les hanches Ă  l’extrĂ©mitĂ© avant du tapis et soulevez les hanches frontales vers le haut pour abaisser le coccyx.
  • Soulevez la poitrine vers le haut. Élargir Ă  travers la clavicule. Serrez le ventre dans vos bras. Soulevez les bras jusqu’au plafond. Placez-vous face Ă  face ou rassemblez les paumes en position de priĂšre. (RĂ©pĂ©tez sur l’autre jambe)

Pose à angle fermé (Baddha Konasana)

  • Commencez Ă  vous asseoir sur votre tapis. Pliez les deux genoux sur le cĂŽtĂ© et rapprochez la plante de vos pieds, les talons se touchant et prĂšs de l’os pubien.
  • Les bords extĂ©rieurs des pieds, des tibias et des cuisses, ainsi que les les fesses sur le sol.
  • Enveloppez vos orteils et le dessus de vos pieds avec vos mains.
  • Si les genoux sont plus hauts que les hanches et que vous ressentez de l’inconfort, placez des couvertures soigneusement pliĂ©es sous les fesses pour Ă©lever les hanches.
  • Soulevez la poitrine vers le haut, et Ă©largissez Ă  travers les clavicules. Allongez la colonne vertĂ©brale.

Pose du bébé heureux (Ananda Balasana)

  • Allongez-vous sur le dos et serrez les deux genoux contre votre poitrine.
  • Les genoux encore flĂ©chis, rapprochez-les des aisselles.
  • Faites face Ă  la plante de vos pieds jusqu’au plafond. Fermez le cĂŽtĂ© extĂ©rieur de vos pieds avec vos mains.
  • Vous pouvez garder les bras droits ici. Pour approfondir la pose, pliez les coudes et abaissez les genoux le long des cĂŽtes latĂ©rales.

Pose de l’aiguille

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. SĂ©parez vos pieds Ă  une distance de la largeur des hanches.
  • Pliez les deux genoux et empilez vos genoux au-dessus des chevilles. Croisez la cheville droite sur le genou gauche.
  • FlĂ©chissez le pied droit. Atteignez le bras droit par les jambes entre les cuisses.
  • Entrelacez vos doigts sur le dessus du tibia gauche. Serrez la cuisse gauche plus prĂšs de votre poitrine si possible. (RĂ©pĂ©tez sur l’autre jambe)

Pose de la guirlande / Squat (Malasana)

  • Commencez par la pose de la Montagne.
  • SĂ©parez vos pieds Ă  une distance supĂ©rieure Ă  la largeur des hanches.
  • Tourner lĂ©gĂšrement les deux pieds vers l’extĂ©rieur.
  • Pliez les genoux et abaissez les hanches jusqu’Ă  ce que les fesses soient au niveau des chevilles.
  • DĂ©placez une plus grande partie de votre poids dans les talons.
  • Suivre les genoux en ligne avec le deuxiĂšme orteil.
  • Allongez uniformĂ©ment tous les cĂŽtĂ©s du torse.
  • Mettez vos mains en position de priĂšre devant la poitrine.
  • Soulevez la poitrine vers le haut et Ă©largissez-la Ă  travers les clavicules.
  • Soulevez le creux de l’abdomen vers le haut.
  • Soulevez la tĂȘte.
  • Utilisez une couverture ou un tapis enroulĂ© sous les talons si ceux-ci n’atteignent pas le sol.

Pose du double pigeon (Agnistambhasana)

  • Commencez Ă  vous asseoir sur votre tapis.
  • Mettez votre pied gauche sur votre genou droit.
  • Avancez le pied droit jusqu’Ă  ce qu’il soit directement sous le genou gauche.
  • FlĂ©chissez les deux pieds.
  • Soulevez la poitrine vers le haut et Ă©largissez-la Ă  travers les clavicules.
  • Allongez tous les cĂŽtĂ©s de votre torse.
  • Si vous souhaitez approfondir la pose, placez vos paumes vers le bas sur le tapis devant vos tibias, Ă  une distance de la largeur des Ă©paules. Penchez votre torse vers l’avant. (RĂ©pĂ©tez avec l’autre jambe sur le dessus)

Ces postures peuvent ĂȘtre faites Ă  la maison ou partout oĂč vous avez de l’espace pour votre tapis. Ainsi, la prochaine fois que vous remarquerez que vous avez Ă©tĂ© assis pendant de longues pĂ©riodes, faites une pause et dĂ©roulez votre tapis. N’oubliez pas de respirer Ă  travers toutes ces poses. Prenez votre temps, allez-y doucement. Écoutez votre corps. Faites confiance Ă  votre corps. Et profitez des bienfaits de hanches saines et ouvertes.

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