Poses contre le mur avec le yoga
Vous êtes nouveau au yoga ? Ou vous pratiquez depuis un certain temps mais vous ne trouvez pas encore de poses qui ne vous sont pas encore accessibles ? Voulez-vous approfondir certaines postures que vous pratiquez depuis un certain temps ? Alors j’aimerais vous présenter votre nouvel ami, le mur. Oui, le mur ! Cette structure solide en béton dans votre chambre, maison, bureau, studio, gymnase, vous voyez ce que je veux dire.
Le mur est un accessoire fiable, pratique et accessible qui est très utile pour votre pratique des asanas. Voici comment : le mur sert d’observateur en qui vous pouvez avoir confiance pour vous stabiliser lorsque vous prenez des poses d’équilibre ou d’inversion, il sert aussi de guide pour bien aligner, intensifier ou approfondir une pose, modifier pour plus d’accessibilité, ouvrir ou sensibiliser certaines parties de votre corps, ou simplement pour vous aider à prendre des positions difficiles avec facilité.
Voici quelques-unes des poses que vous pouvez faire à l’aide du mur qui convient à n’importe quel niveau quel que soit votre niveau de pratique.
Pose du lac Inversé / Jambes contre le mur (Viparita Karani)
Il s’agit d’une inversion réparatrice qui augmente la circulation sanguine vers les organes abdominaux, soulage l’œdème ou la congestion dans les jambes et inverse les effets de la gravité sur l’ensemble du corps. En gros, vous obtenez les avantages d’une inversion avec un minimum d’effort.
Comment prendre la pose :
- Placez des couvertures bien pliées (1-2) au bas du mur.
- Allongez-vous sur le sol avec la taille arrière sur le dessus des couvertures, levez les jambes le long du mur, l’arrière des cuisses et le mollet contre le mur.
- Tendez les bras sur le côté, tournez les paumes vers le haut pour faire face au plafond.
Coude avant debout (Uttanasana)
C’est une pose apaisante pour libérer les ischio-jambiers, étirer les jambes, et abaisser votre tension artérielle. Faites ceci devant un mur pour approfondir la posture.
Comment prendre la pose :
- Tenez-vous debout et face au mur, face au dos, à une distance d’environ 15 à 20 cm.
- Séparez vos pieds à une distance de la largeur des hanches, tendez les bras vers le haut, allongez votre torse et repliez vers l’avant avec vos genoux légèrement fléchis.
- Relâchez le cou, laissez pendre la tête, serrez les coudes opposés avec les mains ou entrelacez vos doigts derrière, tendez les bras et atteignez les articulations vers le plafond.
- Pour aller plus loin, vous pouvez simplement laisser vos pieds plus près du mur aussi près que vous pouvez garder votre équilibre.
Pose du roi Arthur
C’est une grande pose pour étirer les cuisses, les fléchisseurs de hanche, et les muscles du psoas. C’est aussi une bonne pose de préparation pour les courbes arrière car elle allonge les muscles du bas du corps. Cela peut sembler un peu intense et ne devrait pas être fait si vous avez des problèmes aux genoux. Utilisez une couverture sous les genoux si vous avez les genoux sensibles.
Comment prendre la pose :
- Placez-vous en position de table, pliez vos orteils et amenez l’arrière de vos talons pour toucher le mur.
- Amenez votre genou fléchi gauche à la base du mur (à l’endroit où le mur rencontre le sol) et faites glisser le tibia et le dessus de vos pieds vers le mur, puis pointez les orteils vers le haut.
- Avancez le pied droit et empilez le genou droit sur la cheville à environ 90 degrés.
- Soulevez le torse vers le haut et déplacez votre dos vers le mur.
- Allongez le coccyx vers le bas.
- Soulevez les bras au-dessus de votre tête. (Répétez sur l’autre jambe)
Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)
C’est une pose d’équilibre qui améliore la coordination et la concentration. Elle renforce également les genoux et les muscles latéraux de la jambe. Utilisez le mur pour cette pose comme un stabilisateur pour obtenir les avantages lorsque l’équilibrage est un défi pour vous.
Comment prendre la pose :
- Faites une pose de la montagne à environ 5 pouces du mur, face à lui.
- Séparez vos pieds d’environ 3 à 4 pieds de large.
- Tournez la jambe droite vers l’extérieur et la jambe gauche légèrement vers l’intérieur.
- Pliez la jambe droite et empilez le genou droit sur la cheville à environ 90 degrés.
- Abaissez les doigts de votre main droite (comme tenir un cupcake ou utiliser un bloc pour soulever le plancher) sur le sol à environ 1 pied de vos orteils droits.
- Une fois stable, redressez le genou droit et levez la jambe arrière jusqu’à la hauteur des hanches.
- Tendez la main gauche vers le plafond et regardez le pouce gauche. (Répétez de l’autre côté)
Pose d’arbre (Vrksasana)
C’est également une bonne pose d’équilibrage qui est la mise à la terre et tonifie les jambes. Utilisez le mur pour aider à l’équilibre.
Comment prendre la pose :
- Faites une pose de la montagne à environ 10 pouces du mur, avec votre corps du côté droit face au mur.
- Apportez la main droite au mur jusqu’à la hauteur de vos épaules.
- Déplacez votre poids vers la jambe droite.
- Tournez la jambe gauche vers l’extérieur, pliez votre genou gauche et amenez votre genou gauche à l’intérieur de la cuisse droite, les orteils gauches pointant vers le sol.
- Tirez le coccyx vers le bas, soulevez la poitrine vers le haut et ramollissez les pointes des côtes frontales vers le bas.
- Élargissez les clavicules et levez le bras gauche.
- Si vous trouvez l’équilibre, levez peut-être aussi le bras droit.
- Le mur est là pour s’appuyer en cas de besoin. (Répétez de l’autre côté)
Planche latérale (Vasisthasana)
Il s’agit d’un équilibre des bras qui renforce les poignets, les bras et les muscles des épaules. Il tonifie également la région abdominale, les jambes et les hanches.
Comment prendre la pose :
- Commencez par la planche avec le côté droit de votre corps tourné vers le mur, à environ 5 à 10 pouces du mur.
- Déplacez la main gauche et le pied gauche vers la droite pour rencontrer votre main et votre pied droits.
- Tirez le ventre vers l’intérieur et déplacez votre poids vers le bras droit lorsque vous tournez et ouvrez votre corps avant vers le côté gauche, empilez les hanches et le pied gauche sur le dessus de l’équilibre droit sur le bord externe du pied droit.
- Utilisez le mur pour stabiliser, levez le bras gauche jusqu’au plafond. (Répétez de l’autre côté)
Pose du chien (Adho Mukha Svanasana variation/préparation)
C’est une bonne posture pour étirer les ischio-jambiers et détendre les muscles de l’épaule. Allonge l’ensemble des muscles du dos et de la colonne vertébrale.
Comment prendre la pose :
- Faites une pose de la montagne face au mur.
- Placez les deux mains sur le mur à distance de la largeur des épaules à la hauteur de vos hanches.
- Gardez cet alignement et reculez jusqu’à ce que vos bras et votre torse soient parallèles au sol.
- Séparez vos pieds à une distance de la largeur des hanches et parallèlement.
- Empilez vos hanches sur vos pieds.
- Redressez les deux jambes.
- Appuyez fermement vos mains contre le mur en essayant d’atteindre les hanches vers l’arrière en étirant et en allongeant davantage la colonne vertébrale.
Pose triangulaire étendue (Utthita Trikonasana)
Cette pose soulage les maux de dos, la sciatique et les douleurs sacro-iliaques. Tonifie également les jambes et ouvre les hanches. Utilisez le mur pour stabiliser la pose et aligner votre triangle.
Comment prendre la pose :
- Faites une pose de la montagne à environ 5-10 pouces du mur, face à lui.
- Séparez vos pieds d’environ 3 pieds.
- Tournez la jambe droite vers l’extérieur et la jambe gauche légèrement vers l’intérieur.
- Abaissez la main droite vers le tibia, la cheville ou le sol, partout où elle est accessible pour vous.
- Levez le bras gauche vers le haut et créez une ligne droite de la main supérieure à la main inférieure.
Guerrier 3 (Virabhadrasana 3)
Cette pose améliore votre coordination et votre équilibre. Elle renforce la région abdominale, le dos et les muscles des jambes. Utilisez le mur comme support pour stabiliser la pose et faciliter le défi de maintenir l’alignement.
Comment prendre la pose :
- Faites une pose de la montagne à peu près de la longueur de votre jambe, face au mur.
- Déplacez votre poids vers la jambe droite, levez la jambe gauche vers l’arrière et placez la plante du pied gauche sur le mur (orteils pointés vers le bas) à la hauteur de vos hanches lorsque vous abaissez le torse vers l’avant.
- Placez les hanches et mettez les mains en position de prière devant votre poitrine ou appuyez fermement le pied gauche sur le mur et étendez les bras vers l’avant puis tournez les paumes de mains l’une vers l’autre.
Pose du chameau (Ustrasana)
Cette position de flexion arrière difficile est bonne pour étirer les fléchisseurs de hanche, les cuisses, et les muscles abdominaux. Elle améliore la flexibilité de la colonne vertébrale supérieure (thoracique). Elle ouvre aussi les épaules et la poitrine. Utilisez le mur pour allumer correctement les hanches et les genoux, et pour vous aider à approfondir la pose. Utilisez une couverture sous les genoux si vous avez les genoux sensibles.
Comment prendre la pose :
- Faites face au mur et agenouillez-vous sur le sol à l’endroit où le mur et le sol se rejoignent.
- Séparez vos genoux et vos pieds à une distance de la largeur des hanches.
- Courbez vos orteils sous vos orteils et appuyez les hanches frontales, le bassin, les cuisses et sur le mur.
- Placez vos mains sur les hanches du dos juste au-dessus de vos fesses, les doigts pointant vers le bas.
- Détendez vos fesses et tirez le coccyx vers le bas.
- Serrez les coudes l’un contre l’autre pour tirer les têtes des épaules en arrière.
- Soulevez la poitrine jusqu’au plafond sans perdre le contact de la hanche avec le mur.
- Vous avez le choix de rester ici ou de poser les mains sur vos talons.
- Laissez votre tête se détendre vers l’arrière et concentrez-vous sur la levée de votre poitrine.
N’oubliez pas de respirer, prenez votre temps pour entrer et sortir de ces poses. Reposez-vous s’il le faut. Explorez d’autres façons d’utiliser le mur pour vous aider dans vos postures. La facilité et le confort cultivent un espace sûr pour vous, ce qui vous aidera à atteindre la paix dans votre pratique du yoga.
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Dernière mise à jour le 2024-02-23 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires
