ᐅ Poses contre le mur avec le yoga : Essayez-les !

Poses contre le mur avec le yoga

Poses contre le mur avec le yoga

Vous ĂȘtes nouveau au yoga ? Ou vous pratiquez depuis un certain temps mais vous ne trouvez pas encore de poses qui ne vous sont pas encore accessibles ? Voulez-vous approfondir certaines postures que vous pratiquez depuis un certain temps ? Alors j’aimerais vous prĂ©senter votre nouvel ami, le mur. Oui, le mur ! Cette structure solide en bĂ©ton dans votre chambre, maison, bureau, studio, gymnase, vous voyez ce que je veux dire.

Le mur est un accessoire fiable, pratique et accessible qui est trĂšs utile pour votre pratique des asanas. Voici comment : le mur sert d’observateur en qui vous pouvez avoir confiance pour vous stabiliser lorsque vous prenez des poses d’Ă©quilibre ou d’inversion, il sert aussi de guide pour bien aligner, intensifier ou approfondir une pose, modifier pour plus d’accessibilitĂ©, ouvrir ou sensibiliser certaines parties de votre corps, ou simplement pour vous aider Ă  prendre des positions difficiles avec facilitĂ©.

Voici quelques-unes des poses que vous pouvez faire Ă  l’aide du mur qui convient Ă  n’importe quel niveau quel que soit votre niveau de pratique.

Pose du lac Inversé / Jambes contre le mur (Viparita Karani)

Il s’agit d’une inversion rĂ©paratrice qui augmente la circulation sanguine vers les organes abdominaux, soulage l’ƓdĂšme ou la congestion dans les jambes et inverse les effets de la gravitĂ© sur l’ensemble du corps. En gros, vous obtenez les avantages d’une inversion avec un minimum d’effort.

Comment prendre la pose :

  • Placez des couvertures bien pliĂ©es (1-2) au bas du mur.
  • Allongez-vous sur le sol avec la taille arriĂšre sur le dessus des couvertures, levez les jambes le long du mur, l’arriĂšre des cuisses et le mollet contre le mur.
  • Tendez les bras sur le cĂŽtĂ©, tournez les paumes vers le haut pour faire face au plafond.

Coude avant debout (Uttanasana)

C’est une pose apaisante pour libĂ©rer les ischio-jambiers, Ă©tirer les jambes, et abaisser votre tension artĂ©rielle. Faites ceci devant un mur pour approfondir la posture.

Comment prendre la pose :

  • Tenez-vous debout et face au mur, face au dos, Ă  une distance d’environ 15 Ă  20 cm.
  • SĂ©parez vos pieds Ă  une distance de la largeur des hanches, tendez les bras vers le haut, allongez votre torse et repliez vers l’avant avec vos genoux lĂ©gĂšrement flĂ©chis.
  • RelĂąchez le cou, laissez pendre la tĂȘte, serrez les coudes opposĂ©s avec les mains ou entrelacez vos doigts derriĂšre, tendez les bras et atteignez les articulations vers le plafond.
  • Pour aller plus loin, vous pouvez simplement laisser vos pieds plus prĂšs du mur aussi prĂšs que vous pouvez garder votre Ă©quilibre.

Pose du roi Arthur

C’est une grande pose pour Ă©tirer les cuisses, les flĂ©chisseurs de hanche, et les muscles du psoas. C’est aussi une bonne pose de prĂ©paration pour les courbes arriĂšre car elle allonge les muscles du bas du corps. Cela peut sembler un peu intense et ne devrait pas ĂȘtre fait si vous avez des problĂšmes aux genoux. Utilisez une couverture sous les genoux si vous avez les genoux sensibles.

Comment prendre la pose :

  • Placez-vous en position de table, pliez vos orteils et amenez l’arriĂšre de vos talons pour toucher le mur.
  • Amenez votre genou flĂ©chi gauche Ă  la base du mur (Ă  l’endroit oĂč le mur rencontre le sol) et faites glisser le tibia et le dessus de vos pieds vers le mur, puis pointez les orteils vers le haut.
  • Avancez le pied droit et empilez le genou droit sur la cheville Ă  environ 90 degrĂ©s.
  • Soulevez le torse vers le haut et dĂ©placez votre dos vers le mur.
  • Allongez le coccyx vers le bas.
  • Soulevez les bras au-dessus de votre tĂȘte. (RĂ©pĂ©tez sur l’autre jambe)

Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

C’est une pose d’Ă©quilibre qui amĂ©liore la coordination et la concentration. Elle renforce Ă©galement les genoux et les muscles latĂ©raux de la jambe. Utilisez le mur pour cette pose comme un stabilisateur pour obtenir les avantages lorsque l’Ă©quilibrage est un dĂ©fi pour vous.

Comment prendre la pose :

  • Faites une pose de la montagne Ă  environ 5 pouces du mur, face Ă  lui.
  • SĂ©parez vos pieds d’environ 3 Ă  4 pieds de large.
  • Tournez la jambe droite vers l’extĂ©rieur et la jambe gauche lĂ©gĂšrement vers l’intĂ©rieur.
  • Pliez la jambe droite et empilez le genou droit sur la cheville Ă  environ 90 degrĂ©s.
  • Abaissez les doigts de votre main droite (comme tenir un cupcake ou utiliser un bloc pour soulever le plancher) sur le sol Ă  environ 1 pied de vos orteils droits.
  • Une fois stable, redressez le genou droit et levez la jambe arriĂšre jusqu’Ă  la hauteur des hanches.
  • Tendez la main gauche vers le plafond et regardez le pouce gauche. (RĂ©pĂ©tez de l’autre cĂŽtĂ©)

Pose d’arbre (Vrksasana)

C’est Ă©galement une bonne pose d’Ă©quilibrage qui est la mise Ă  la terre et tonifie les jambes. Utilisez le mur pour aider Ă  l’Ă©quilibre.

Comment prendre la pose :

  • Faites une pose de la montagne Ă  environ 10 pouces du mur, avec votre corps du cĂŽtĂ© droit face au mur.
  • Apportez la main droite au mur jusqu’Ă  la hauteur de vos Ă©paules.
  • DĂ©placez votre poids vers la jambe droite.
  • Tournez la jambe gauche vers l’extĂ©rieur, pliez votre genou gauche et amenez votre genou gauche Ă  l’intĂ©rieur de la cuisse droite, les orteils gauches pointant vers le sol.
  • Tirez le coccyx vers le bas, soulevez la poitrine vers le haut et ramollissez les pointes des cĂŽtes frontales vers le bas.
  • Élargissez les clavicules et levez le bras gauche.
  • Si vous trouvez l’Ă©quilibre, levez peut-ĂȘtre aussi le bras droit.
  • Le mur est lĂ  pour s’appuyer en cas de besoin. (RĂ©pĂ©tez de l’autre cĂŽtĂ©)

Planche latérale (Vasisthasana)

Il s’agit d’un Ă©quilibre des bras qui renforce les poignets, les bras et les muscles des Ă©paules. Il tonifie Ă©galement la rĂ©gion abdominale, les jambes et les hanches.

Comment prendre la pose :

  • Commencez par la planche avec le cĂŽtĂ© droit de votre corps tournĂ© vers le mur, Ă  environ 5 Ă  10 pouces du mur.
  • DĂ©placez la main gauche et le pied gauche vers la droite pour rencontrer votre main et votre pied droits.
  • Tirez le ventre vers l’intĂ©rieur et dĂ©placez votre poids vers le bras droit lorsque vous tournez et ouvrez votre corps avant vers le cĂŽtĂ© gauche, empilez les hanches et le pied gauche sur le dessus de l’Ă©quilibre droit sur le bord externe du pied droit.
  • Utilisez le mur pour stabiliser, levez le bras gauche jusqu’au plafond. (RĂ©pĂ©tez de l’autre cĂŽtĂ©)

Pose du chien (Adho Mukha Svanasana variation/préparation)

C’est une bonne posture pour Ă©tirer les ischio-jambiers et dĂ©tendre les muscles de l’Ă©paule. Allonge l’ensemble des muscles du dos et de la colonne vertĂ©brale.

Comment prendre la pose :

  • Faites une pose de la montagne face au mur.
  • Placez les deux mains sur le mur Ă  distance de la largeur des Ă©paules Ă  la hauteur de vos hanches.
  • Gardez cet alignement et reculez jusqu’Ă  ce que vos bras et votre torse soient parallĂšles au sol.
  • SĂ©parez vos pieds Ă  une distance de la largeur des hanches et parallĂšlement.
  • Empilez vos hanches sur vos pieds.
  • Redressez les deux jambes.
  • Appuyez fermement vos mains contre le mur en essayant d’atteindre les hanches vers l’arriĂšre en Ă©tirant et en allongeant davantage la colonne vertĂ©brale.

Pose triangulaire Ă©tendue (Utthita Trikonasana)

Cette pose soulage les maux de dos, la sciatique et les douleurs sacro-iliaques. Tonifie Ă©galement les jambes et ouvre les hanches. Utilisez le mur pour stabiliser la pose et aligner votre triangle.

Comment prendre la pose :

  • Faites une pose de la montagne Ă  environ 5-10 pouces du mur, face Ă  lui.
  • SĂ©parez vos pieds d’environ 3 pieds.
  • Tournez la jambe droite vers l’extĂ©rieur et la jambe gauche lĂ©gĂšrement vers l’intĂ©rieur.
  • Abaissez la main droite vers le tibia, la cheville ou le sol, partout oĂč elle est accessible pour vous.
  • Levez le bras gauche vers le haut et crĂ©ez une ligne droite de la main supĂ©rieure Ă  la main infĂ©rieure.

Guerrier 3 (Virabhadrasana 3)

Cette pose amĂ©liore votre coordination et votre Ă©quilibre. Elle renforce la rĂ©gion abdominale, le dos et les muscles des jambes. Utilisez le mur comme support pour stabiliser la pose et faciliter le dĂ©fi de maintenir l’alignement.

Comment prendre la pose :

  • Faites une pose de la montagne Ă  peu prĂšs de la longueur de votre jambe, face au mur.
  • DĂ©placez votre poids vers la jambe droite, levez la jambe gauche vers l’arriĂšre et placez la plante du pied gauche sur le mur (orteils pointĂ©s vers le bas) Ă  la hauteur de vos hanches lorsque vous abaissez le torse vers l’avant.
  • Placez les hanches et mettez les mains en position de priĂšre devant votre poitrine ou appuyez fermement le pied gauche sur le mur et Ă©tendez les bras vers l’avant puis tournez les paumes de mains l’une vers l’autre.

Pose du chameau (Ustrasana)

Cette position de flexion arriÚre difficile est bonne pour étirer les fléchisseurs de hanche, les cuisses, et les muscles abdominaux. Elle améliore la flexibilité de la colonne vertébrale supérieure (thoracique). Elle ouvre aussi les épaules et la poitrine. Utilisez le mur pour allumer correctement les hanches et les genoux, et pour vous aider à approfondir la pose. Utilisez une couverture sous les genoux si vous avez les genoux sensibles.

Comment prendre la pose :

  • Faites face au mur et agenouillez-vous sur le sol Ă  l’endroit oĂč le mur et le sol se rejoignent.
  • SĂ©parez vos genoux et vos pieds Ă  une distance de la largeur des hanches.
  • Courbez vos orteils sous vos orteils et appuyez les hanches frontales, le bassin, les cuisses et sur le mur.
  • Placez vos mains sur les hanches du dos juste au-dessus de vos fesses, les doigts pointant vers le bas.
  • DĂ©tendez vos fesses et tirez le coccyx vers le bas.
  • Serrez les coudes l’un contre l’autre pour tirer les tĂȘtes des Ă©paules en arriĂšre.
  • Soulevez la poitrine jusqu’au plafond sans perdre le contact de la hanche avec le mur.
  • Vous avez le choix de rester ici ou de poser les mains sur vos talons.
  • Laissez votre tĂȘte se dĂ©tendre vers l’arriĂšre et concentrez-vous sur la levĂ©e de votre poitrine.

N’oubliez pas de respirer, prenez votre temps pour entrer et sortir de ces poses. Reposez-vous s’il le faut. Explorez d’autres façons d’utiliser le mur pour vous aider dans vos postures. La facilitĂ© et le confort cultivent un espace sĂ»r pour vous, ce qui vous aidera Ă  atteindre la paix dans votre pratique du yoga.

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