ᐅ Meilleures poses de yoga Ă  l’heure du coucher ?

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Meilleures poses de yoga Ă  l’heure du coucher

Si vous avez de la difficultĂ© Ă  vous endormir ou Ă  vous reposer la nuit, au lieu de prendre une pilule pour fermer complĂštement les yeux, vous voudrez peut-ĂȘtre essayer le yoga. Une Ă©tude a Ă©tĂ© menĂ©e Ă  la Harvard Medical School sur les effets de la pratique quotidienne du yoga sur la quantitĂ© et la qualitĂ© du sommeil.

Ils ont rĂ©uni des participants qui souffrent d’insomnie de type 1 ou d’insomnie de type 2, dont la cause est antĂ©rieure, comme des maladies, des affections ou la consommation d’alcool ou d’autres drogues. On a demandĂ© aux participants d’enregistrer leur sommeil pendant qu’ils continuaient Ă  pratiquer le yoga quotidiennement.

La recherche a rĂ©vĂ©lĂ© une amĂ©lioration significative de l’efficacitĂ© du sommeil des participants, de la durĂ©e totale du sommeil, de la latence du dĂ©but du sommeil et de l’heure du rĂ©veil.

Alors, comment le yoga aide-t-il Ă  bien dormir ? Le yoga aide Ă  rĂ©duire le stress. Il rĂ©duit le stress en gĂ©rant l’hormone du stress cortisol. Le stress est un facteur important qui nuit Ă  un bon sommeil et mĂšne souvent Ă  l’anxiĂ©tĂ© et Ă  la dĂ©pression. Ainsi, lorsque le cortisol, notre hormone du stress, sera Ă  distance, nos esprits seront plus Ă  l’aise, ce qui facilitera la dĂ©rive au pays des rĂȘves.

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En plus de diminuer les niveaux de cortisol, le yoga apaise Ă©galement le systĂšme nerveux. AprĂšs une longue journĂ©e, il se peut que vous vous sentiez fatiguĂ©, mais que vous trouviez que votre esprit est toujours en mode ” travail “, ce qui rend difficile de vous endormir et de rester endormi pour vous rĂ©veiller frais et dispos.

Le yoga tape sur le systĂšme nerveux parasympathique, celui qui vous dit de vous arrĂȘter et de vous calmer, et il prend le dessus sur votre esprit et vous fait dormir. Dans l’ensemble, le yoga dit Ă  votre cerveau de se calmer. Les exercices de respiration faits dans le yoga sont un excellent outil pour aider Ă  amener l’esprit et le corps dans un Ă©tat plus reposant.

Il y a beaucoup de poses de yoga Ă  choisir de mais pour le coucher, il est plutĂŽt recommandĂ© de choisir des poses qui sont apaisantes et calmantes, et qui favoriseront la stabilitĂ©. L’Ashtanga et le vinyasa yoga ne sont gĂ©nĂ©ralement pas recommandĂ©s en raison de leur nature stimulante et rigoureuse.

Puisque ce que nous recherchons est d’ĂȘtre calme et rĂ©gulier alors le meilleur yoga du coucher peut ĂȘtre doux ou rĂ©parateur. Le yoga rĂ©parateur est considĂ©rĂ© comme un moyen efficace de dĂ©tendre l’esprit et le corps par sa respiration lente ou pranayama et ses poses soutenues.

Le yoga rĂ©parateur est habituellement pratiquĂ© avec des outils supplĂ©mentaires comme des blocs de yoga, des sangles et des traversins afin de fournir de l’aide car la pratique exige de se reposer en posture pendant un certain temps.

Avec ces choses Ă  l’esprit, voici quelques grandes poses de yoga pour le coucher :

Cat Cow Pose (Majaryasana Bitilasana)

Cette pose ouvre la poitrine permettant Ă  la respiration d’ĂȘtre profonde et relaxante. Le mouvement stimule la flexibilitĂ© de la colonne vertĂ©brale et renforce les muscles centraux. La combinaison du mouvement et de la respiration permet au cerveau d’ĂȘtre dĂ©tendu et calme.

Voici comment procéder :

  • Commencez par vous mettre en position de table sur vos mains et vos genoux, alignez vos mains sous vos Ă©paules et vos genoux sous vos hanches.
  • Commencez la sĂ©rie avec la position de la vache. Lorsque vous inspirez, allongez votre ventre vers le sol tout en penchant doucement votre tĂȘte vers le plafond, crĂ©ant ainsi une courbe qui fait que votre coccyx se soulĂšve et se dĂ©gage.
  • Lorsque vous expirez jusqu’Ă  la position du chat, baissez doucement la tĂȘte vers le sol tout en cambrant le dos vers le plafond et en repliant votre coccyx.
  • RĂ©pĂ©tez la sĂ©rie pendant environ 10 respirations avant de vous dĂ©placer d’une position Ă  l’autre avec votre souffle.

Pose de l’enfant (Balasana)

Dans les classes plus vigoureuses, cette position est souvent utilisĂ©e comme position de repos entre les postures difficiles. La pose de l’enfant est une posture thĂ©rapeutique pour soulager le stress et retrouver l’Ă©quilibre et l’Ă©quanimitĂ© du corps.

Comme le corps s’Ă©tend Ă  travers cette pose, il rĂ©duit le stress et la fatigue dans les hanches, les cuisses et les chevilles et apaise les muscles devant le corps et le torse.

Voici comment procéder :

  • À partir de la position de table, Ă©cartez les genoux Ă  peu prĂšs de la largeur d’un tapis, les orteils se touchant.
  • Reculez doucement et reposez votre poitrine entre vos jambes pendant que votre coccyx repose sur vos orteils.
  • Augmentez graduellement la longueur de vos bras pour redresser le dos et relĂącher les tensions musculaires.
  • Vous pouvez faire une variation de cette pose en plaçant une pile d’oreiller sous votre tĂȘte et entre vos jambes oĂč votre corps supĂ©rieur peut reposer dessus.
  • Restez dans cette position pendant environ 10 Ă  15 respirations lentes.

Chien face vers le bas (Adho Mukha Svasanasa)

Dans cette pose, votre cƓur est plus haut que votre tĂȘte, ce qui en fait une inversion lĂ©gĂšre qui est bĂ©nĂ©fique pour soulager les maux de tĂȘte, la fatigue, l’insomnie et mĂȘme la dĂ©pression lĂ©gĂšre. La circulation du sang vers le cerveau crĂ©e un effet calmant sur le systĂšme nerveux, soulage le stress et amĂ©liore la mĂ©moire et la concentration.

  • À partir de la pose sur table, marchez vos mains d’environ 6 pouces vers l’avant, expirez en repliant vos orteils, levez vos genoux du tapis et poussez vos hanches vers le plafond.
  • Redressez doucement vos jambes comme si votre corps Ă©tait en forme de A.
  • Poussez vos paumes et vos pieds contre le tapis en soulevant votre bassin et en Ă©tirant vos bras, votre dos et vos jambes.
  • Alignez vos oreilles entre vos bras et maintenez cette pose pendant environ 10 Ă  15 respirations avant de retourner Ă  vos mains et genoux.

Pose à angle incliné (Supta Baddha Konasana)

Une pose rĂ©paratrice qui est connue pour avoir tous les avantages d’autres poses rĂ©paratrices telles que l’abaissement de la tension artĂ©rielle, diminuer la tension musculaire, rĂ©duire la frĂ©quence des maux de tĂȘte, soulager la fatigue, l’anxiĂ©tĂ©, les attaques de panique, et l’insomnie, rĂ©duire le stress et les niveaux de regain d’Ă©nergie.

  • En position assise, les jambes tendues vers l’avant, pliez les genoux et tirez les talons vers le bassin. Pressez la plante de vos pieds l’un contre l’autre et laissez tomber doucement vos genoux vers l’extĂ©rieur de chaque cĂŽtĂ©.
  • En vous penchant vers l’arriĂšre, soutenez le haut de votre corps avec vos coudes et abaissez doucement votre dos sur le tapis.
  • Ajustez votre position en dĂ©plaçant votre derriĂšre d’un cĂŽtĂ© Ă  l’autre pour allonger votre colonne vertĂ©brale et maintenir les courbes naturelles de votre bas du dos.
  • Reposez vos Ă©paules en tirant doucement vos omoplates vers l’intĂ©rieur pendant que vos bras se dĂ©tendent avec les paumes vers le haut.
  • Fermez les yeux et laissez tout votre corps se dĂ©tendre. Vous pouvez vous sentir lourd pendant que vous restez dans cette position, comme c’est le rĂ©sultat habituel de cette pose.
  • Restez dans cette position pendant 1 Ă  10 minutes.

Pose du cadavre (Savasana)

C’est habituellement la derniĂšre pose dans n’importe quelle sĂ©rie de yoga parce que la pose elle-mĂȘme est simple et neutre. Tout comme l’angle d’inclinaison liĂ©, elle a tous les avantages d’autres poses de yoga rĂ©parateur.

Elle est Ă©galement considĂ©rĂ©e comme l’une des poses les plus importantes et les plus stimulantes dans le yoga parce que beaucoup de gens trouvent qu’il est difficile de rester couchĂ©, tout en Ă©tant pleinement conscient et sans attaches du moment prĂ©sent, cela prend du temps et la pratique.

On croit que c’est la pose la plus importante parce qu’elle est le point culminant de toutes les poses et la respiration et, laissant toutes les nĂ©gativitĂ©s s’estomper afin d’ĂȘtre rajeuni et de pouvoir renaĂźtre. Pour arriver Ă  la pose :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les hanches Ă©cartĂ©es.
  • Les bras doivent ĂȘtre allongĂ©s avec les paumes vers le haut ou vers le bas, selon votre confort.
  • La tĂȘte doit ĂȘtre tournĂ©e vers le plafond, vous pouvez soit fermer les yeux, soit les garder ouverts.
  • Si vous sentez une tension dans les hanches ou le bas du dos, vous pouvez utiliser un oreiller comme support sous vos genoux.
  • Inspirez et expirez lentement et sentez les muscles se ramollir ou se dĂ©tendre.

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