Meilleures poses de yoga à l’heure du coucher

Si vous avez de la difficulté à vous endormir ou à vous reposer la nuit, au lieu de prendre une pilule pour fermer complètement les yeux, vous voudrez peut-être essayer le yoga. Une étude a été menée à la Harvard Medical School sur les effets de la pratique quotidienne du yoga sur la quantité et la qualité du sommeil.

Ils ont réuni des participants qui souffrent d’insomnie de type 1 ou d’insomnie de type 2, dont la cause est antérieure, comme des maladies, des affections ou la consommation d’alcool ou d’autres drogues. On a demandé aux participants d’enregistrer leur sommeil pendant qu’ils continuaient à pratiquer le yoga quotidiennement.

La recherche a révélé une amélioration significative de l’efficacité du sommeil des participants, de la durée totale du sommeil, de la latence du début du sommeil et de l’heure du réveil.

Alors, comment le yoga aide-t-il à bien dormir ? Le yoga aide à réduire le stress. Il réduit le stress en gérant l’hormone du stress cortisol. Le stress est un facteur important qui nuit à un bon sommeil et mène souvent à l’anxiété et à la dépression. Ainsi, lorsque le cortisol, notre hormone du stress, sera à distance, nos esprits seront plus à l’aise, ce qui facilitera la dérive au pays des rêves.

En plus de diminuer les niveaux de cortisol, le yoga apaise également le système nerveux. Après une longue journée, il se peut que vous vous sentiez fatigué, mais que vous trouviez que votre esprit est toujours en mode  » travail « , ce qui rend difficile de vous endormir et de rester endormi pour vous réveiller frais et dispos.

Le yoga tape sur le système nerveux parasympathique, celui qui vous dit de vous arrêter et de vous calmer, et il prend le dessus sur votre esprit et vous fait dormir. Dans l’ensemble, le yoga dit à votre cerveau de se calmer. Les exercices de respiration faits dans le yoga sont un excellent outil pour aider à amener l’esprit et le corps dans un état plus reposant.

Il y a beaucoup de poses de yoga à choisir de mais pour le coucher, il est plutôt recommandé de choisir des poses qui sont apaisantes et calmantes, et qui favoriseront la stabilité. L’Ashtanga et le vinyasa yoga ne sont généralement pas recommandés en raison de leur nature stimulante et rigoureuse.

Puisque ce que nous recherchons est d’être calme et régulier alors le meilleur yoga du coucher peut être doux ou réparateur. Le yoga réparateur est considéré comme un moyen efficace de détendre l’esprit et le corps par sa respiration lente ou pranayama et ses poses soutenues.

Le yoga réparateur est habituellement pratiqué avec des outils supplémentaires comme des blocs de yoga, des sangles et des traversins afin de fournir de l’aide car la pratique exige de se reposer en posture pendant un certain temps.

Avec ces choses à l’esprit, voici quelques grandes poses de yoga pour le coucher :

Cat Cow Pose (Majaryasana Bitilasana)

Cette pose ouvre la poitrine permettant à la respiration d’être profonde et relaxante. Le mouvement stimule la flexibilité de la colonne vertébrale et renforce les muscles centraux. La combinaison du mouvement et de la respiration permet au cerveau d’être détendu et calme.

Voici comment procéder :

  • Commencez par vous mettre en position de table sur vos mains et vos genoux, alignez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
  • Commencez la série avec la position de la vache. Lorsque vous inspirez, allongez votre ventre vers le sol tout en penchant doucement votre tête vers le plafond, créant ainsi une courbe qui fait que votre coccyx se soulève et se dégage.
  • Lorsque vous expirez jusqu’à la position du chat, baissez doucement la tête vers le sol tout en cambrant le dos vers le plafond et en repliant votre coccyx.
  • Répétez la série pendant environ 10 respirations avant de vous déplacer d’une position à l’autre avec votre souffle.

Pose de l’enfant (Balasana)

Dans les classes plus vigoureuses, cette position est souvent utilisée comme position de repos entre les postures difficiles. La pose de l’enfant est une posture thérapeutique pour soulager le stress et retrouver l’équilibre et l’équanimité du corps.

Comme le corps s’étend à travers cette pose, il réduit le stress et la fatigue dans les hanches, les cuisses et les chevilles et apaise les muscles devant le corps et le torse.

Voici comment procéder :

  • À partir de la position de table, écartez les genoux à peu près de la largeur d’un tapis, les orteils se touchant.
  • Reculez doucement et reposez votre poitrine entre vos jambes pendant que votre coccyx repose sur vos orteils.
  • Augmentez graduellement la longueur de vos bras pour redresser le dos et relâcher les tensions musculaires.
  • Vous pouvez faire une variation de cette pose en plaçant une pile d’oreiller sous votre tête et entre vos jambes où votre corps supérieur peut reposer dessus.
  • Restez dans cette position pendant environ 10 à 15 respirations lentes.

Chien face vers le bas (Adho Mukha Svasanasa)

Dans cette pose, votre cœur est plus haut que votre tête, ce qui en fait une inversion légère qui est bénéfique pour soulager les maux de tête, la fatigue, l’insomnie et même la dépression légère. La circulation du sang vers le cerveau crée un effet calmant sur le système nerveux, soulage le stress et améliore la mémoire et la concentration.

  • À partir de la pose sur table, marchez vos mains d’environ 6 pouces vers l’avant, expirez en repliant vos orteils, levez vos genoux du tapis et poussez vos hanches vers le plafond.
  • Redressez doucement vos jambes comme si votre corps était en forme de A.
  • Poussez vos paumes et vos pieds contre le tapis en soulevant votre bassin et en étirant vos bras, votre dos et vos jambes.
  • Alignez vos oreilles entre vos bras et maintenez cette pose pendant environ 10 à 15 respirations avant de retourner à vos mains et genoux.

Pose à angle incliné (Supta Baddha Konasana)

Une pose réparatrice qui est connue pour avoir tous les avantages d’autres poses réparatrices telles que l’abaissement de la tension artérielle, diminuer la tension musculaire, réduire la fréquence des maux de tête, soulager la fatigue, l’anxiété, les attaques de panique, et l’insomnie, réduire le stress et les niveaux de regain d’énergie.

  • En position assise, les jambes tendues vers l’avant, pliez les genoux et tirez les talons vers le bassin. Pressez la plante de vos pieds l’un contre l’autre et laissez tomber doucement vos genoux vers l’extérieur de chaque côté.
  • En vous penchant vers l’arrière, soutenez le haut de votre corps avec vos coudes et abaissez doucement votre dos sur le tapis.
  • Ajustez votre position en déplaçant votre derrière d’un côté à l’autre pour allonger votre colonne vertébrale et maintenir les courbes naturelles de votre bas du dos.
  • Reposez vos épaules en tirant doucement vos omoplates vers l’intérieur pendant que vos bras se détendent avec les paumes vers le haut.
  • Fermez les yeux et laissez tout votre corps se détendre. Vous pouvez vous sentir lourd pendant que vous restez dans cette position, comme c’est le résultat habituel de cette pose.
  • Restez dans cette position pendant 1 à 10 minutes.

Pose du cadavre (Savasana)

C’est habituellement la dernière pose dans n’importe quelle série de yoga parce que la pose elle-même est simple et neutre. Tout comme l’angle d’inclinaison lié, elle a tous les avantages d’autres poses de yoga réparateur.

Elle est également considérée comme l’une des poses les plus importantes et les plus stimulantes dans le yoga parce que beaucoup de gens trouvent qu’il est difficile de rester couché, tout en étant pleinement conscient et sans attaches du moment présent, cela prend du temps et la pratique.

On croit que c’est la pose la plus importante parce qu’elle est le point culminant de toutes les poses et la respiration et, laissant toutes les négativités s’estomper afin d’être rajeuni et de pouvoir renaître. Pour arriver à la pose :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les hanches écartées.
  • Les bras doivent être allongés avec les paumes vers le haut ou vers le bas, selon votre confort.
  • La tête doit être tournée vers le plafond, vous pouvez soit fermer les yeux, soit les garder ouverts.
  • Si vous sentez une tension dans les hanches ou le bas du dos, vous pouvez utiliser un oreiller comme support sous vos genoux.
  • Inspirez et expirez lentement et sentez les muscles se ramollir ou se détendre.
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Dernière mise à jour le 2020-01-24 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires