Bienfaits physiques du yoga

Comment le yoga peut améliorer votre santé physique

Si vous êtes passionné par la pratique du yoga, alors vous avez probablement remarqué certains avantages – peut-être vous sentez-vous plus à l’aise et détendu, vous avez moins de rhumes ou vous dormez mieux. Cependant, si vous avez essayé de parler à un débutant de tous les bienfaits physiques du yoga, vous trouverez peut-être des explications telles que « il augmente l’énergie le long de votre colonne vertébrale » ou « il augmente le flux de prana » pour tomber sur des oreilles sceptiques ou sourdes.

Recherche sur les bienfaits physiques du yoga

La science occidentale a commencé à fournir des preuves solides sur la façon dont le yoga garde la maladie sous contrôle, guérit les maux et les douleurs, et améliore la santé. Une fois que vous les aurez bien compris, vous serez encore plus motivé à dérouler votre tapis, et la prochaine fois, vous ne vous sentirez probablement pas aussi mal à l’aise quand quelqu’un voudra une preuve des bienfaits physiques du yoga.

1. Améliore votre flexibilité

L’un des avantages les plus évidents que le yoga offre est une flexibilité améliorée. Pendant le premier cours que vous prenez, vous pouvez ne pas être en mesure de toucher vos orteils, et encore moins être en mesure d’effectuer une posture profonde. Cependant, si vous n’abandonnez pas et continuez à pratiquer, vous remarquerez que vous vous relâchez graduellement et finalement ces poses qui semblaient impossibles seront réellement possibles à faire.

Vous remarquerez probablement aussi une diminution des douleurs et des courbatures. Ce n’est pas une coïncidence. Une mauvaise posture causée par l’immobilité du tissu conjonctif et des muscles comme les ligaments et le fascia peut causer de l’inconfort le long de votre corps.

Lorsque vos hanches sont serrées, vos genoux peuvent être tendus parce que vos tibias et vos cuisses sont mal alignés. Des ischio-jambiers serrés peuvent entraîner l’aplatissement de votre colonne lombaire, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales. Plus vous mobiliserez vos muscles et autres tissus conjonctifs, mieux vous vous sentirez.

2. Développe la force musculaire

Non seulement les muscles forts ont bonne mine, mais ils aident aussi à prévenir les chutes chez les personnes âgées et protègent contre des affections comme les maux de dos et l’arthrite. En pratiquant le yoga, vous augmentez votre flexibilité tout en augmentant votre force. Si tout ce que vous faisiez était de soulever des poids dans le gymnase, vous pourriez accumuler de la force tout en sacrifiant votre flexibilité dans le processus.

3. Améliore la posture

Votre tête est semblable à une boule de bowling – lourde, ronde et grande. Lorsqu’elle est en équilibre direct sur votre colonne vertébrale, elle ne nécessite pas autant de travail de la part des muscles du dos et du cou pour la soutenir.

Cependant, si vous bougez la tête de quelques centimètres vers l’avant, ces muscles commencent à se contracter. Si vous tenez votre tête inclinée vers l’avant pendant 8 à 12 heures par jour, vous allez bien sûr être fatigué et mal à l’aise. Cette mauvaise posture peut aussi causer des douleurs au cou et au dos ainsi que des maux de tête et d’autres conditions.

Lorsque vous vous affaissez, cela force votre corps à compenser en aplatissant les courbes régulières vers l’intérieur du bas du dos et du cou. Cela peut causer de l’arthrite dégénérative et des douleurs dans la colonne vertébrale.

4. Prévient la dégradation des articulations et du cartilage

Lorsque vous pratiquez le yoga, vos articulations bougent souvent dans toute leur amplitude de mouvement. Cela peut aider à atténuer ou à prévenir l’arthrite dégénérative par « trempage et compression » de parties du cartilage qui ne sont pas utilisées normalement.

Le cartilage articulaire est semblable à une éponge, il ne reçoit des nutriments frais que lorsque le liquide est expulsé et lorsqu’il y a un nouvel apport à absorber. Si la nourriture n’est pas bien entretenue, la zone cartilagineuse négligée peut finir par s’user, ce qui expose l’os usé en dessous.

5. Protège votre colonne vertébrale

Les disques intervertébraux ont besoin de mouvement. Ces « amortisseurs » situés entre vos vertèbres peuvent se comprimer et hernie s’ils ne sont pas correctement entretenus. Vous pouvez aider vos disques à rester souples en pratiquant des séances d’asanas bien équilibrées qui comprennent beaucoup de torsions, de virages vers l’avant et d’extensions arrière.

6. Améliore la santé des os

Il est bien établi que les exercices de port de poids aident à renforcer les os et à combattre l’ostéoporose. Beaucoup de postures de yoga exigent votre propre poids pour être soulevées. D’autres, comme le chien faisant face vers le haut et vers le bas, aident à renforcer les os de vos bras, qui sont particulièrement vulnérables aux fractures ostéoporotiques.

A UCLA, une étude a été menée qui a montré que la densité osseuse des vertèbres était augmentée par la pratique du yoga. La capacité du yoga à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress, pourrait également aider les os à conserver leur calcium.

7. Augmente le débit sanguin

Le yoga aide à faire circuler votre sang et les exercices de respiration profonde peuvent augmenter la quantité d’oxygène fournie à vos cellules, ce qui leur permet de mieux fonctionner. Les poses de torsion sont censées extraire le sang veineux des organes internes tout en permettant l’écoulement du sang oxygéné après la libération de la torsion.

Les postures inversées, comme les épaules, les appuis-mains, les appuis-tête et les jambes le long de la paroi favorisent l’écoulement du sang veineux du bassin et des jambes vers le cœur, qui peut ensuite être pompé dans les poumons et être fraîchement oxygéné. Si vos jambes ont gonflé en raison de problèmes rénaux ou cardiaques, cela peut être bénéfique.

Le yoga aide également à stimuler les niveaux de globules rouges et d’hémoglobine, qui transportent l’oxygène dans les tissus. Ceci amincit le sang en rendant les plaquettes moins collantes et en réduisant les niveaux de protéines favorisant la formation de caillots dans le sang. Ces avantages peuvent aider à réduire les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, car les caillots sanguins en sont souvent la cause.

8. Stimule l’immunité et draine votre lymphe

Chaque fois que vous entrez et sortez de vos postures de yoga, que vous bougez vos organes, que vous étirez et contractez vos muscles, vous augmentez le drainage lymphatique (qui est un fluide visqueux plein de cellules immunitaires). Cela aide votre système lymphatique à éliminer les déchets toxiques du fonctionnement cellulaire, à détruire les cellules cancéreuses et à combattre les infections.

9. Augmente votre fréquence cardiaque

Chaque fois que votre fréquence cardiaque passe régulièrement en mode aérobie, elle peut aider à soulager la dépression et à réduire le risque de crise cardiaque. Bien que toutes les formes de yoga ne soient pas aérobiques, lorsque vous le faites vigoureusement ou que vous prenez des cours d’Ashtanga ou de flux, votre fréquence cardiaque peut être augmentée dans une plage aérobique.

Cependant, même en faisant des exercices de yoga où votre rythme cardiaque n’est pas très élevé, vous pouvez améliorer votre conditionnement cardiovasculaire. Il a été constaté que la pratique du yoga améliore l’absorption maximale d’oxygène pendant l’exercice, augmente l’endurance et réduit la fréquence cardiaque au repos, ce qui reflète un meilleur conditionnement aérobique.

Une étude a révélé que les sujets à qui on enseignait seulement le pranayama (exercices respiratoires) pouvaient faire plus d’exercice tout en utilisant moins d’oxygène.

10. Bienfaits physiques du yoga : Réduit votre tension artérielle

Vous pouvez bénéficier du yoga si vous souffrez d’hypertension artérielle. Deux études menées sur des personnes souffrant d’hypertension et publiées par The Lancet, une revue médicale britannique, ont comparé les effets de la pose du cadavre (Savasana) avec le simple fait d’être allongé sur le sofa.

Après trois mois, il a été démontré que Savasana présentait une baisse de 26 points de la tension artérielle systolique (chiffre supérieur) associée à une baisse de 15 points de la tension diastolique (chiffre inférieur). Plus la chute était importante, plus la tension artérielle initiale était élevée.

11. Bienfaits physiques du yoga : Régule vos glandes surrénales

Le yoga réduit les niveaux de cortisol. Cela peut sembler peu, cependant, considérez ce qui suit. Les glandes surrénales sécrètent normalement du cortisol en réponse à une crise aiguë, ce qui stimule temporairement la fonction immunitaire. Si, après la crise, votre taux de cortisol reste élevé, cela peut compromettre votre système immunitaire.

Les stimulants temporaires du cortisol peuvent vous aider à améliorer votre mémoire à long terme, cependant, des niveaux chroniquement élevés peuvent miner votre mémoire et causer des changements permanents au cerveau.

De plus, des liens ont été démontrés entre une résistance excessive au cortisol et à l’insuline, l’hypertension artérielle, l’ostéoporose (le calcium et d’autres minéraux sont extraits des os et entravent également le développement de nouveaux os) et une dépression majeure.

Des niveaux élevés de cortisol chez le rat conduisent à ce que les chercheurs appellent un  » comportement de recherche de nourriture «  (où vous êtes poussé à manger chaque fois que vous êtes stressé, en colère ou contrarié). Ces calories supplémentaires sont prises par votre corps et distribuées sous forme de graisse dans votre abdomen, ce qui contribue au gain de poids ainsi qu’au risque de crise cardiaque et de diabète.

12. Bienfaits physiques du yoga : Rend plus heureux

Vous vous sentez triste ? Si oui, asseyez-vous en position du Lotus. Ou mieux encore, élancez-vous dans la Pose du Roi Danseur.

Bien que ce ne soit pas si facile, une étude a révélé que la pratique régulière du yoga améliorait les traits de santé mentale, y compris la dépression, et entraînait également une diminution des taux de cortisol et de monoamine oxydase (une enzyme qui décompose les neurotransmetteurs) et une augmentation importante des taux de sérotonine.

Le Dr Richard Davidson, de l’Université du Wisconsin, a découvert une activité accrue dans les médiateurs du cortex préfrontal gauche. Cette découverte est corrélée à une meilleure fonction immunitaire et à des niveaux de bonheur accrus. Chez les pratiquants de yoga dévoués et à long terme, une activation plus à gauche et plus dramatique a été trouvée.

13. Bienfaits physiques du yoga : Aide à établir un mode de vie sain

L’adage que beaucoup de personnes au régime utilisent est de manger moins et de bouger plus. Le yoga peut aider dans ces deux domaines.

La pratique régulière du yoga aide à brûler des calories et à vous faire bouger, et les aspects émotionnels et spirituels de la pratique du yoga peuvent vous aider à aborder vos problèmes de poids et d’alimentation à un niveau plus profond. Une autre chose que le yoga pourrait vous inspirer est de devenir plus conscient de ce que vous mangez.

14. Bienfaits physiques du yoga : Abaisse votre glycémie

On a découvert que le yoga réduit la glycémie de deux façons différentes chez les diabétiques : il améliore la sensibilité aux effets de l’insuline, encourage la perte de poids et abaisse les niveaux d’adrénaline et de cortisol. La réduction de la glycémie peut contribuer à augmenter les risques de complications diabétiques comme la cécité, l’insuffisance rénale et les crises cardiaques.

15. Bienfaits physiques du yoga : Améliore votre concentration

Un autre aspect important du yoga est qu’il vous aide à vous concentrer sur le présent. Des études ont démontré que la pratique régulière du yoga aide à améliorer le QI, la mémoire, le temps de réaction et la coordination.

Les individus pratiquant la Méditation Transcendantale montrent une amélioration de leur capacité à se rappeler et à acquérir des informations ainsi qu’à résoudre des problèmes – très probablement parce qu’ils ne sont pas aussi distraits par leurs pensées, qui peuvent avoir tendance à être ressassées dans leur tête.

16. Bienfaits physiques du yoga : Détend votre système

Le yoga aide à vous encourager à vous concentrer sur le présent, à ralentir votre respiration et à vous détendre. Vous pouvez même déplacer votre système nerveux parasympathique (repos et digestion) de votre système nerveux sympathique (qui est votre réponse de fuite ou de vol).

Votre système nerveux parasympathique est réparateur et calmant, il réduit votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire, augmente le débit sanguin dans vos organes reproducteurs et vos intestins et diminue votre tension artérielle. C’est ce qu’on appelle la réponse de relaxation.

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17. Bienfaits physiques du yoga : Améliore votre équilibre

La pratique régulière du yoga améliore votre équilibre et augmente votre proprioception (c’est-à-dire votre capacité à sentir où votre corps se trouve dans l’espace et ce qu’il fait).

Habituellement, les personnes ayant des schémas de mouvement dysfonctionnels ou une mauvaise posture ont une mauvaise proprioception, ce qui est lié aux maux de dos et aux problèmes de genoux. Un meilleur équilibre pourrait entraîner moins de chutes.

Pour les personnes âgées, cela se traduit par une plus grande autonomie et par le retard ou l’évitement de l’admission dans un foyer de soins. Pour tous les autres, la Pose de l’arbre et les postures similaires peuvent vous aider à vous sentir plus stable sur vos pieds.

18. Bienfaits physiques du yoga : Maintient votre système nerveux

Il y a quelques yogis avancés qui ont la capacité de contrôler leur corps de façon étonnante. Certains ont été surveillés par des scientifiques tout en augmentant la température de leur main de 15 degrés, ce qui a généré certaines ondes cérébrales et induit des rythmes cardiaques inhabituels.

S’ils peuvent le faire par l’utilisation du yoga, vous pourriez apprendre comment le flux sanguin dans votre bassin peut être amélioré si vous essayez de tomber enceinte ou apprendre comment la relaxation peut être induite lorsque vous avez des problèmes de sommeil.

19. Bienfaits physiques du yoga : Augmente la tension des membres

Vous êtes-vous déjà retrouvé en train d’utiliser une poignée pour tenir le volant ou le téléphone ou de plisser le visage en regardant l’écran de votre ordinateur ?

Ces types d’habitudes inconscientes peuvent entraîner des douleurs chroniques, de la fatigue musculaire et des tensions au visage, au cou, aux épaules, aux bras et aux poignets, ce qui peut aggraver votre humeur et augmenter votre stress.

Pendant que vous pratiquez le yoga, vous commencerez à remarquer où vous avez tendance à tenir la tension : Il peut se trouver dans les muscles de votre cou et de votre visage, dans vos yeux ou dans votre langue. Si vous commencez à vous mettre à l’écoute, vous serez peut-être en mesure de relâcher une partie de cette tension.

20. Bienfaits physiques du yoga : Améliore le sommeil profond

La stimulation est excellente, mais votre système nerveux peut être mis à rude épreuve lorsque vous en prenez trop. Le yoga peut vous soulager de l’agitation de la vie moderne. La méditation, le pranayama, le Yoga Nidra (une sorte de relaxation guidée) et les asanas réparateurs, aident à encourager le pratyahara, qui est un retour intérieur de vos sens.

Cela permet à votre système nerveux d’avoir des temps d’arrêt. Des études suggèrent également que la pratique régulière du yoga peut entraîner un meilleur sommeil, de sorte que vous serez moins stressé et plus énergique, ce qui vous permettra d’avoir moins d’accidents et de confusions dans votre vie.

21. Bienfaits physiques du yoga : Améliore la fonction pulmonaire

Les yogis ont tendance à respirer moins et plus fort, ce qui est plus efficace et calmant. Une étude publiée en 1998 dans The Lancet a montré que des personnes souffrant d’affections pulmonaires dues à une insuffisance cardiaque congestive appliquaient la technique yogique appelée « respiration complète ».

En l’espace d’un mois, ils ont constaté une diminution moyenne de la fréquence respiratoire de plus de 13 respirations par minute à moins de 8, ce qui s’est accompagné d’une augmentation significative de la capacité d’exercice et de la saturation en oxygène de leur sang. Il a également été démontré que le yoga améliore un certain nombre de mesures de la fonction pulmonaire, y compris l’efficacité de l’expiration et le volume respiratoire maximal.

La respiration nasale est également favorisée dans le yoga. Cela aide à filtrer l’air pour minimiser les choses qui se déposent dans vos poumons, comme la saleté et le pollen, et l’humidifie puis le réchauffe (il est plus probable que l’air sec et froid déclenche des crises d’asthme chez les personnes sensibles).

22. Bienfaits physiques du yoga : Améliore la fonction digestive

Constipation, syndrome du côlon irritable, ulcères – le stress peut exacerber tout cela. Vous souffrirez donc moins si vous pouvez mieux gérer votre stress.

Comme tout autre type d’exercice physique, le yoga peut soulager la constipation – ainsi que théoriquement réduire le risque de cancer du côlon – en raison du fait que le transport plus rapide des déchets et de la nourriture dans les intestins est facilité par le mouvement de votre corps.

De plus, bien qu’il n’ait pas encore fait l’objet d’études scientifiques, les yogis soupçonnent que les poses de torsion pourraient aider à déplacer les déchets dans le système.

Comme vous pouvez voir, il y a beaucoup d’avantages physiques positifs qui viennent de la pratique du yoga. Essayez-le vous-même et voyez quelle est votre partie préférée de l’expérience.

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Dernière mise à jour le 2019-12-08 / Liens affiliés / Images de l'API Amazon Partenaires